Silne ciało

Menu dla kości i stawów

Menu dla kości i stawów
Ilustracja: shutterstock

Wapń i witamina D to duet, który jest najważniejszy dla kości. Kwasy omega-3, białko i witamina C to trio ważne dla stawów. Oto produkty, z których skomponujecie idealne zestawy na kości i stawy!

Kości to prawdziwy magazyn wapnia. Gdy dostarczasz go za mało, organizm na bieżące potrzeby pobiera wapń z zapasów. A nieuzupełniany magazyn to większa podatność na złamania, u kobiet wstęp do osteoporozy w wieku dojrzałym, a u młodszych do próchnicy i krzywicy. Wapń potrzebny jest, by tkanka kostna była mocna i zdrowa, a witamina D sprawia, że wapń się lepiej wchłania. Niestety, badania wskazują, że ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D. Nasza skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieni słonecznych, ale by to działało, jak trzeba, codziennie przez 10‒15 minut należy wystawiać na słońce odsłonięte i nieposmarowane kremem z filtrem prawie 20 proc. ciała (czyli np. twarz, całe ręce i część nóg lub pleców). Jesienią i zimą wystawianie się do słońca może być trudne do wykonania. Trzeba wtedy zdać się na polecone przez lekarza suplementy lub leki i odpowiednią dietę. Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i płci, można przyjąć, że u dorosłych średnio jest to 1000 mg na dobę. A na witaminę D ‒ 800‒2000 IU (jednostek międzynarodowych) przez cały rok, jeśli nie przebywa się odpowiednio długo na słońcu. Dla zdrowia stawów zaś przydają się: kwasy omega-3, bo działają przeciwzapalnie, witamina C, która pomaga w produkcji kolagenu, oraz białko ‒ niezbędne w budowie chrząstek.

Dla zdrowych kości i stawów sporo można zdziałać dietą. Co powinno regularnie lądować na talerzu?

1. Ryby morskie i owoce morza

Tłuste ryby z zimnych mórz mają witaminę D, dużo wapnia i fosforu ‒ ważnego dla kości ‒ oraz łatwo przyswajalne białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mobilizują organizm do walki ze stanami zapalnymi i poprawiają ruchomość stawów. Oprócz łososia i tuńczyka warto jeść też sardynki (mogą być z puszki). Te małe rybki mają zaskakująco dużo witaminy D i wapnia. Idealne będą jako składnik sałatek. Owoce morza pełne są omega-3 i białka, mogą jednak ‒ podobnie jak mięso i inne wysokobiałkowe produkty ‒ zakwaszać organizm, a tego stawy nie lubią. Jeśli masz podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi, to skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, by dobrał ci odpowiednią niskopurynową dietę.

2. Warzywa i owoce

Świetne źródło antyoksydantów (witaminy A, C, E, beta-karotenu, cynku i selenu), które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają procesy zapalne. Witamina C dodatkowo wspomaga produkcję kolagenu, ważnego składnika chrząstek i tkanki łącznej. Ogórki, por, brokuły, marchew, buraki, rzodkiewki, sałata, kapusta pekińska, seler, fasolka szparagowa, kiełki ‒ to sprzymierzeńcy. A z owoców wybieraj: żurawinę, owoce dzikiej róży, winogrona, truskawki, jagody ‒ ze względu na witaminę C i flawonoidy. Przydadzą się też cebula i czosnek ‒ zawierają związki siarki łagodzące stany zapalne stawów. Niektóre strączki i soja są niewskazane przy nadmiarze kwasu moczowego we krwi. 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
EfciaJas zapytał(a) 24 listopada 2015
Pytanie dotyczy artykułu Menu dla kości i stawów
1 litr mleka/kefiru.maślanki? 1,4kg twarogu? czy to na pewno jest dzienne zapotrzebowanie??
pppatryk odpowiedział(a) 30 listopada 2015
w którymś z pewnych programów mówili wyrazie, najwięcej wapnia dla kosci jest w serku topionym. do tegi tylko sloneczka potrzeba do wiosny D3
Julia.Maj.vampirek odpowiedział(a) 24 listopada 2015
Trochę dziwne, ponieważ przeprowadzono juz dużo badań w tym zakresie i jednoznacznie można stwierdzić, że nabiał to gwóźdź do trumny. A kampania ,,pij mleko- będziesz wielki!" to czysta propaganda. Odsyłam do innej, rzetelnej strony popartej badaniami. http://www.akademiawitalnosci.pl/mleko-i-jego-koslawe-pociotki-jak-nie-dac-sie-zauroczyc-profesorskiemu-bajaniu/ Pozdrawiam

Polecane Kroki do zdrowia

Uzupełnij wapń

Długość trwania: 5 dni

najpopularniejsze artykuły

Marta Figas

Powiązane artykuły

Stawy nie lubią stresu

Wszelkie napięcia emocjonalne bezpośrednio wpływają na nasze ciało, niektóre skutki możemy jednak odczuwać...
Wszelkie napięcia emocjonalne bezpośrednio wpływają na nasze ciało, niektóre skutki możemy jednak odczuwać z opóźnieniem. Długotrwały stres uderzy między innymi w nasze stawy, ale kto z nas powiąże ten ból z emocjonalnym napięciem?

Kłopoty z cyklem? Oto 10 podejrzanych

Wytypowaliśmy 10 podejrzanych, którzy mogą stać za kłopotami z cyklem miesiączkowym. Rozregulowanie nie...
Wytypowaliśmy 10 podejrzanych, którzy mogą stać za kłopotami z cyklem miesiączkowym. Rozregulowanie nie musi oznaczać poważnej choroby, ale zawsze warto być czujną.

5 sposobów na zdrowe stawy

Być może jeszcze udaje ci się bez problemów wstać z łóżka i wejść po schodach bez odczuwania bólu w kolanach....
Być może jeszcze udaje ci się bez problemów wstać z łóżka i wejść po schodach bez odczuwania bólu w kolanach. Jednak problemy ze stawami nie dotyczą jedynie osób w podeszłym wieku. Co możesz zrobić już dziś, by o nie zadbać?

Fakt na dziś: skakanie poprawia gęstość kości

Recepta na mocne kości? Skacz 20 razy dziennie. Dzięki temu trafi do nich...
Recepta na mocne kości? Skacz 20 razy dziennie. Dzięki temu trafi do nich więcej wapnia.
https://progressive.ua

www.cialis-viagra.com.ua

у нас cialis-viagra.com.ua