Przejdź do treści

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziewczyna pije zielony sok
Witaminy i minerały, które zatrzymują czas
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
kawa
„Jeśli jest godzina 13, masz już za sobą dwie filiżanki kawy i czekasz aż twoja herbata wystygnie, to sygnał, że przesadzasz”. O tym, jaka jest bezpieczna dawka kawy, mówi internistka
Kobieta w ciąży podczas badania krzywej cukrowej.
Krzywa cukrowa i jej znaczenie podczas ciąży
Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells
Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Sztangi, hantle, maszyny na siłowni – oto główne i najbardziej znane narzędzia modelowania ramion. A czy próbowaliście ćwiczyć z odważnikami kettlebells? Są bardzo wszechstronne, a ich dodatkowym em jest to, że zajmują niewiele miejsca i można z nimi trenować w zasadzie wszędzie.

Odważniki kulowe od dawna są sprzętem niezwykle popularnym i nie bez powodu cieszą się niesłabnącą sławą. Odpowiednio dobrany ciężar i nienaganna technika sprawiają, że z ich pomocą możecie pracować nad siłą, mobilnością, stabilnością czy wzmacnianiem mięśni i ich kształtem.
Brzmi jak plan doskonały? Dokładnie tak! Oto kolejna część treningu z kettlebells. Tym razem skupimy się na ramionach. Odważnik powinien być na tyle ciężki, by wykonywać ćwiczenia z wyraźnym oporem.

Ćwiczenie 1: Push Press

cwiczenia-na-ramiona-z-kettla

Zacznij od prawidłowej pozycji ciała. Stań stabilnie, ustawiając stopy na szerokości bioder. Zaktywuj do pracy brzuch i całe centrum (nie lordozuj odcinka lędźwiowego). Chwyć kettle’a w obydwie dłonie i ustaw na wysokości klatki piersiowej. Nabierz powietrza do przepony i z mocnym napięciem mięśni brzucha wyciśnij odważnik nad głowę. Ramię powinno znaleźć się na wysokości ucha (głowa patrzy na wprost). W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.


Ćwiczenie 2: Wyciskanie jednorącz

cwiczenia-na-ramiona-z-kettla

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, zwróć jednak uwagę, że odważnik trzyma się inaczej. Kula jest ułożona na przedramieniu, a ręka nie jest zgięta w nadgarstku. Dłoń trzymająca kettle’a w pozycji wyjściowej jest przy obojczyku. Napinając mocno mieśnie brzucha, z wydechem wyciśnij kettle’a w górę. Druga ręka w tym czasie ustawiona jest równolegle do podłoża. W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.


Ćwiczenie 3: Uginanie przedramion

cwiczenia-z-kettle-bells-na-ramiona

To praca nad bicepsem. Złap odważnik kulowy w obydwie dłonie. Napinając mocno mięśnie brzucha, ugnij przedramiona, przycągając kettle’a w stronę klatki piersiowej. W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.


Ćwiczenie 4: Wypchnięcie kettle’a

cwiczenia-na-ramiona

Złap odważnik kulowy w obydwie dłonie i zbliż do klatki piersiowej. Napinając mocno mięśnie brzucha, wyprostuj dynamicznie ramiona, kierując odważnik na wprost. W tej pozycji ponownie nabierz powietrza i z wydechem dynamiczne wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach.


Ćwiczenie 5: Pompka z ręką na kettle’u

cwiczenia-z-kettlami

Ustaw się w podporze przodem i połóż jedną rękę na kettle’u. Druga dłoń jest na podłodze. Wykonaj tradycyjną pompkę, a następnie przesuń się, zmienając ustawienie rąk. W ten sposób wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.


Ćwiczenie 6: Wiosłowanie jednorącz

cwiczenia-na-ramiona-z-kettlami

Wykonaj opad tułowia. Pilnuj, by plecy były proste, a nogi delikatnie ugięte w kolanach. Złap w jedną rękę odważnik kettlebells, napinając mięśnie brzucha, zrotuj ramię delikatnie na zewnątrz, przyciągnij w stronę klatki piersiowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach na dwie strony.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

jak schudnąć po ciąży

„Pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. Kasia Bigos krok po kroku wyjaśnia, jak schudnąć po ciąży

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Marzą ci się smukłe ramiona? Oto kilka ćwiczeń, które w tym pomogą

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

Dopadają cię skurcze? Oto kilka pomysłów, jak ich unikać

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Jak zrobić pozycję żurawia? Oto ćwiczenia, które przygotują ciało do jogowej asany

Jesteś w ciąży? Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą ci zadbać o nogi

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos

Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia rozluźniające

Chcesz skutecznie schudnąć? Oto najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo chudnięcia

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Poranny trening. Obudź się z energią!

Bonus dla ABS

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantlami – bonus dla ABS