Przejdź do treści

Trening do biegów z przeszkodami, część druga

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Cytologia – zwróć uwagę na to, czym masz pobierany materiał
płaczące dziecko
Zimne powietrze na obrzęk krtani. 31-letnia matka uratowała swoje dziecko za pomocą zamrażarki
Sałatka: sałata, burak, fiołek trójbarwny
Jadalne kwiaty, które mogą być trujące
mężczyzna w koszulce z kieszenią na piersi, w której siedzi dziecko
T-shirt, który ułatwia ojcom zajmowanie się dzieckiem
Uczestniczki kampanii Rimmel #iwillnotbedeleted
Red Lipstick Monster, Rita Ora i Cara Delevingne w światowej kampanii przeciwko hejtowi

Biegi z przeszkodami? Tak, to bieganie w wersji hard. Oto kolejna propozycja treningu, który przygotuje twoje ciało to tego wyzwania.

W pierwszej części zwracałem uwagę na to, że w biegach typu Katorżnik, Spartan Race czy Runmagedon – samo bieganie nie wystarczy.

W treningu przygotowującym do startu musisz postawić na wszechstronność i skupić się na konkretnych celach, takich jak: wytrzymałość siłowa, szybkość i dynamika, siła kończyn górnych, dolnych, mocnego grzbietu oraz core. No cóż – jest nad czym pracować, dlatego opracowałem dla ciebie kolejny trening, którego ćwiczenia warto dodać do swojego planu treningowego.

Ćwiczenie 1: Wall ball shot

jak-trenowac-przed-runmagedonem

W pozycji przysiadu trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej (nie opieraj się o nią). Jednym ruchem wykonaj wyprost nóg, ramion i wyrzuć piłkę w górę, najlepiej odbijając o jakiś punkt/tablicę. Następnie złap piłkę i jednym ruchem wróć do przysiadu.

Ćwiczenie wykonuj dynamicznie – albo na ilość powtórzeń, albo w określonym odcinku czasowym, np. 1 minuta.


Ćwiczenie 2: Martwy ciąg techniką klasyczną

trening-przed-runmagedonem

Dokładny opis techniki znajdziesz w naszych wcześniejszych tekstach: Martwy ciąg – technika oraz Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg.

Jeżeli budujesz siłę (poza sezonem startowym), wykonaj mniej powtórzeń np. 2-5 z zastosowaniem większego ciężaru i dłuższego odpoczynku, natomiast jeśli jest to trening uzupełniający w okresie startowym, to liczba powtórzeń może być większa, np. 12 x i więcej.


Ćwiczenie 3: Knees to elbows

bieg-z-przeszkodami-przygotowanie

Ćwiczenia na drążku to podstawa w treningu osoby startującej w biegach OCR. Jednym z nich jest przyciągnięcie kolan do łokcia. To ćwiczenie spełnia wszystkie treningowe oczekiwania, o których wspomniałem na początku tekstu. Podobnie – wykonuj je dynamicznie – albo na ilość powtórzeń, albo w określonym odcinku czasowym, np. 1 minuta.


Ćwiczenie 4: Wspinaczka na linę

bieg-z-przeszkodami-trening

To jedna z przeszkód, która prawdopodobnie pojawi się na zawodach. Jeśli zaś chodzi o trening – wchodzisz na linę przy użyciu nóg lub typowo siłowo, gdy pracują same ramiona. Jest wymagające, więc wykonuj je najlepiej w kilku powtórzeniach. Zrób krótkie przerwy między seriami.

Bonus dla wytrwałych: To ćwiczenie możesz wykonywać z pozycji siadu prostego  (najtrudniejsza opcja), ze stania lub wskoku dosiężnego. Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną, to możesz wykorzystać dwie liny do wspinaczki.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

kawa

Bulletproof coffee – kawa idealna przed treningiem

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa