Przejdź do treści

Równowaga i core

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Smitna dziewczyna opierająca się o barierkę
„Jedno jest pewne, najmniej skuteczne jest zamykanie się w domu i wyłączanie telefonu”. Rozmawiamy z psycholog o tym, jak wyjść z dołka emocjonalnego i zacząć od nowa
Przeciętny Polak zjada ponad 40 kg cukru w ciągu roku. Trzech na pięciu ma nadwagę, a co czwarty jest otyły. Dietetyk: „Dane są alarmujące”
Jak ubierać dziecko, by go nie przegrzewać? Odpowiada pediatra
Zdjęcia, które poruszają – historie, które chwytają za serce. Ogłoszono nominacje do World Press Photo 2019
Kobieta w ciąży
Czy wywoływanie porodu jest bezpieczne dla dziecka? Rozmawiamy z położną

Morderczy trening spalający tkankę tłuszczową? Brzmi świetnie, ale na pewno nie dla każdego. Poza tym w każdym treningu, niezależnie od uprawianej dyscypliny, należy stawiać na wszechstronność. Jakie dodatkowe ćwiczenia polecamy? Oto mała wskazówka.

Ćwiczenia typu stability to absolutna podstawa. Świetnie sprawdzają się w tej tematyce także te, wymagające równowagi i łapania balansu. Wzmacnianie głębokich partii korpusu, mięśni grzbietu i aktywacja pośladków to bardzo ważne elementy, które pozwalają trenować bezpieczniej, mocniej i efektywniej, chroniąc ciało przed kontuzjami.

Oto kilka ćwiczeń, które zdecydowanie warto przemycić do swojego programu treningowego:

Ćwiczenie 1: V-sit

core

Unieś nogi nad podłogą (staraj się, by były proste), następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, staraj się bez pomocy rąk przejść do pozycji V-sit. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz ją zeskalować, uginając nogi w kolanach. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 2: Plank tyłem

core

Usiądź na podłodze i podłóż dłonie nieco za pośladkami, następnie odepchnij się z ramion i unieś pośladki w górę (napinając je), przyjmując pozycję deski tyłem. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 3: Most

core

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Następnie napnij pośladki i unieś biodra i plecy w górę, splatając dłonie ze sobą. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie mocniej aktywowało core, unieś w górę jedną nogę nie rotując bioder na boki. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 4: Podpór przodem

core

Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach. Napnij mocno brzuch i pośladki, zaktywuj barki. Zwróć uwagę, by nie lordozować pleców. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 5: Pompka – zatrzymanie

core

Z pozycji podporu przodem wykonaj pompkę, twoje zadanie polega na zatrzymaniu się w niskiej pozycji, napinając mięśnie izometryczne. Postaraj się wytrzymać tyle, ile możesz (około 20 sekund). Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 6: Podpór bokiem z uniesieniem nogi

core

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na prostej ręce, drugą rękę unosząc w górę. Jeśli dasz radę utrzymać pozycję z dwoma nogami na podłodze, unieś górną nogę w górę, łapiąc za stopę. Postaraj się wytrzymać tyle, ile możesz (około 20 sekund). Odpocznij 15 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.


Ćwiczenie 7: Superman

core

Połóż się na brzuchu. Napinając mocno pośladki, mięśnie pleców oraz brzucha, unieś w górę nogi i ręce. Staraj się je podnieść wysoko. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij około minuty, a następnie powtórz całość od 3 do 5 razy.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Nowe sposoby na mocny core

Trening na super core

Ćwicz core na piłce

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Składniki dla aktywnych

Co wolno w lesie?

Kiedy ćwiczenia wpędzają w smutek

Obsesja na punkcie wagi?

Piwko po treningu? Lepiej nie…

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Cała prawda o białku

гранит лабрадорит цена

бордюрный камень

купить облицовочную плитку