Przejdź do treści

Równowaga i core

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Chcesz skutecznie schudnąć? Oto najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo chudnięcia
„Mam rozmiar 40, a czasem nawet 42. Jestem na okładce Playboya i jestem z tego dumna”. Monika Borzym w najnowszym numerze magazynu dla panów
Borelioza – jak wyglądają objawy? Uważaj, można je pomylić z grypą
@lekarkanaroślinach
Czym zastąpić mięso w diecie? Czy dieta wegetariańska jest zupełnie bezpieczna? O wpływie czerwonego mięsa na zdrowie, pisze lekarka Magdalena Jutrzenka
Wielkanocne obżarstwo i co potem? Jak uniknąć kłopotów z niestrawnością?

Morderczy trening spalający tkankę tłuszczową? Brzmi świetnie, ale na pewno nie dla każdego. Poza tym w każdym treningu, niezależnie od uprawianej dyscypliny, należy stawiać na wszechstronność. Jakie dodatkowe ćwiczenia polecamy? Oto mała wskazówka.

Ćwiczenia typu stability to absolutna podstawa. Świetnie sprawdzają się w tej tematyce także te, wymagające równowagi i łapania balansu. Wzmacnianie głębokich partii korpusu, mięśni grzbietu i aktywacja pośladków to bardzo ważne elementy, które pozwalają trenować bezpieczniej, mocniej i efektywniej, chroniąc ciało przed kontuzjami.

Oto kilka ćwiczeń, które zdecydowanie warto przemycić do swojego programu treningowego:

Ćwiczenie 1: V-sit

core

Unieś nogi nad podłogą (staraj się, by były proste), następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, staraj się bez pomocy rąk przejść do pozycji V-sit. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz ją zeskalować, uginając nogi w kolanach. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 2: Plank tyłem

core

Usiądź na podłodze i podłóż dłonie nieco za pośladkami, następnie odepchnij się z ramion i unieś pośladki w górę (napinając je), przyjmując pozycję deski tyłem. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 3: Most

core

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Następnie napnij pośladki i unieś biodra i plecy w górę, splatając dłonie ze sobą. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie mocniej aktywowało core, unieś w górę jedną nogę nie rotując bioder na boki. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 4: Podpór przodem

core

Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach. Napnij mocno brzuch i pośladki, zaktywuj barki. Zwróć uwagę, by nie lordozować pleców. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 5: Pompka – zatrzymanie

core

Z pozycji podporu przodem wykonaj pompkę, twoje zadanie polega na zatrzymaniu się w niskiej pozycji, napinając mięśnie izometryczne. Postaraj się wytrzymać tyle, ile możesz (około 20 sekund). Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.


Ćwiczenie 6: Podpór bokiem z uniesieniem nogi

core

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na prostej ręce, drugą rękę unosząc w górę. Jeśli dasz radę utrzymać pozycję z dwoma nogami na podłodze, unieś górną nogę w górę, łapiąc za stopę. Postaraj się wytrzymać tyle, ile możesz (około 20 sekund). Odpocznij 15 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.


Ćwiczenie 7: Superman

core

Połóż się na brzuchu. Napinając mocno pośladki, mięśnie pleców oraz brzucha, unieś w górę nogi i ręce. Staraj się je podnieść wysoko. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij około minuty, a następnie powtórz całość od 3 do 5 razy.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nowe sposoby na mocny core

Trening na super core

Ćwicz core na piłce

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Ćwiczenia na uda – program treningowy Kasi Bigos

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk

12 wskazówek do medytacji – to całkiem proste, spróbuj w ten weekend

Składniki dla aktywnych

Co wolno w lesie?

Kiedy ćwiczenia wpędzają w smutek

Obsesja na punkcie wagi?

Piwko po treningu? Lepiej nie…

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Cała prawda o białku

гранит лабрадорит цена

бордюрный камень

купить облицовочную плитку