Przejdź do treści

Regeneracja – zachowaj równowagę!

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ćwiczenia na pośladki – od A do Z
Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos
dziewczyna je kanapkę
Czy Intermittent fasting jest zdrowym sposobem odżywiania się? Wyjaśnia dietetyk Iwona Wanat
Kleszcze – rozprawiamy się z mitami. Co jest prawdą, a co bzdurą?
Kryzys wieku średniego dotyka wiele osób. Blogerka Agata Komorowska dzieli życie na 10-tki, by pokazać, na co tracimy czas
Monika Prześlakowska
„Białko w formie odżywki powinniśmy brać jedynie wtedy, gdy mamy jego niewystarczającą podaż dostarczaną z diety”. Rozmawiamy z dietetyk Moniką Prześlakowską

Odpowiedni stosunek treningów do regeneracji to przepis na bezpieczny wzrost formy. Ta złota proporcja wynosi 1:1, czyli na każdy dzień treningowy przypada jeden dzień odpoczynku. W ferworze walki często o tym zapominasz? To błąd, który może cię drogo kosztować!

Brak regeneracji to jeden z głównych błędów treningowych, który najczęściej prowadzi do przetrenowania. Skracanie lub pomijanie odpoczynku zawsze będzie skutkowało utratą kondycji, pogorszeniem stanu zdrowia i, niestety, kontuzjami. Obawiasz się przerwy w treningu, bo „nie będzie efektu”? To działa w drugą stronę! W sporcie istnieje takie pojęcie jak superkompensacja. Oznacza to, że dobrze rozplanowana regeneracja zwiększa nasze osiągi fizyczne. A dzień bez treningu wcale nie musi oznaczać lenistwa na kanapie. Możesz postawić na lekką aktywność, np. basen, stretching, rower czy slow jogging. Jak kontrolować swój organizm i nie dopuszczać do przetrenowania?

Poranny pomiar tętna

To, w jakim stanie jest twój organizm, możesz kontrolować samodzielnie, mierząc tętno spoczynkowe codziennie rano. Rób to tuż po przebudzeniu, bo już samo wstanie z łóżka powoduje przyspieszenie bicia serca o około 10 uderzeń na minutę. Pomiary będą najrzetelniejsze, gdy wykonasz je kilka dni z rzędu. Najważniejszy będzie ten najniższy wynik. Jeżeli w intensywniejszym okresie treningowym tętno spoczynkowe będzie wyższe o 5 lub więcej uderzeń od tego najniższego, może to oznaczać niewłaściwą regenerację lub osłabienie organizmu. Pamiętaj jednak, że zbyt drastyczna pobudka również podnosi tętno spoczynkowe.

Sen

Sen jest szczególnie ważny dla osób, które prowadzą intensywne życie zawodowe połączone z treningami, które zwykle odbywają się wczesnym porankiem lub późnym wieczorem. Gdy przez kilka nocy z rzędu jakość snu jest niska, pojawia się spadek motywacji, ogólne zmęczenie (mogące przerodzić się w chroniczne), a wysiłek fizyczny staje się znacznie większym wyzwaniem. Dobry sen mierzy się w jakości, a nie ilości przespanych godzin. Ważne, aby zapadać w fazę REM, bo to ona sprawia, że wstajemy wypoczęci.

Żywienie

Odpowiednio dobrana dieta jest podstawą i wpływa nie tylko na nasze osiągnięcia sportowe, ale również zawodowe. Ciągły brak energii może być spowodowany kiepskim odżywianiem lub przyjmowaniem niedostatecznej ilości kilokalorii. Nawet jeśli jesteś wytrenowany, ale nie będziesz przestrzegać zasad zdrowego odżywiania przez kilka dni, twoja wydolność się obniży, a zmęczenie będzie pojawiać się znacznie szybciej. Złe nawyki żywieniowe spowalniają także regenerację, bo to, co jesz, jest paliwem dla mięśni.

Nawodnienie organizmu

Niedostateczne nawodnienie natychmiast wpływa na wyniki sportowe i regeneracje. Na co dzień odwodnienie objawia się bólem głowy i wystarczy szklanka wody, żeby wszystko wróciło do normy. Uczucie suchości w gardle czy pragnienia to oznaka, że już jesteś odwodniony i najlepiej unikać takiej sytuacji. A co z odwodnieniem po treningu? Aby sprawdzić, czy musisz uzupełnić płyny, wystarczy, że zważysz się przed wysiłkiem i po nim. Jeżeli zauważysz ubytek wagi, oznacza to, że straciłeś tyle wody, ile dekagramów mniej wskazuje licznik (nie, to nie ubytek tkanki tłuszczowej). Już dwuprocentowa utrata wagi negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe. Wydolność fizyczna spada wtedy o 10–20%. Przy ubytku wagi o 4%  pojawiają się nudności, wymioty i zawroty głowy.

Zwróć uwagę na te wszystkie aspekty. Dzięki nim będziesz w stanie trenować skuteczniej.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg

4 sposoby na pogodzenie się

Jak się skutecznie pogodzić? Skorzystaj ze wskazówek psychologa

„Wielofunkcyjność i bycie superbohaterką już mnie nie interesuje. Teraz wartością jest dla mnie bycie z dziećmi w pełnej uważności” – mówi Olga Paszkowska, psychoterapeutka i instruktorka mindfulness

Praca biurowa może niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. Fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk tłumaczy, jak możemy sobie pomóc

Seler naciowy – patent na wege leczo

Przepis na wege leczo z selerem naciowym

„Kobiecość to właśnie ciąża, porody, karmienie. Wybierając tę drogę dajemy największy hołd swojej kobiecości” – mówią Ola Woźniak i Ania Weber, autorki kanału „Mama Lama”

Zdrowa rodzina ułożona do siebie głowami

Biostymina – działanie i dawkowanie ampułek z wyciągiem ze świeżych liści aloesu drzewiastego

Kobieta ma wykonywane badanie żył na nogach

Etymologia choroby Buergera – objawy, leczenie, dieta

Zdrowe śniadanie do szkoły: orkiszowy omlet sok marchwiowy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

Kobieta leży w łóżku z gorączką, ma w ręku chusteczkę i termometr

Agranulocytoza – co to za schorzenie? Jakie są jego przyczyny, objawy oraz jakie leczenie można zastosować

Kobieta trzyma się za brzuch

Czym jest objaw Jaworskiego? W jakich chorobach możemy mieć z nim do czynienia?

Mężczyzna siedzi i trzyma się za kolano

Osteofity – jakie są przyczyny i objawy schorzenia kości? Leczenie farmakologiczne czy operacja?

Mężczyzna trzyma w ręku bardzo dużo leków, opakowania po lekach są na drugim planie

Cytostatyki – czym są i jak działają leki niszczące nowotwory? Czy ich przyjmowanie może wywołać skutki uboczne?

Kobieta podnosi do góry wargę, widać odsłonięte szyjki zębowe

Odsłonięte szyjki zębowe – czy domowe sposoby są skuteczne? Jakie objawy powoduje obniżenie dziąseł?

Kobieta z odkrytym brzuchem, na dole blizna po cięciu

Szwy rozpuszczalne – kiedy się je stosuje? Po jakim czasie rozpuszczają się szwy?

Lekarz bada odcinek szyjny pacjentki

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa szyjnego – przyczyny, objawy, przebieg, rehabilitacja schorzenia

Mężczyzna w niebieskiej bluzce ma wykrzywioną ttwarz, trzyma się za kark

Neuralgia międzyżebrowa jednostronna lub dwustronna – przyczyny, objawy oraz leczenie schorzenia

Kobieta się uśmiecha i palcami wskazuje na zęby

Zgorzel zęba, czyli zapalenie miazgi zębowej. Najczęstsze przyczyny schorzenia i sposoby leczenia

Kobieta stoi smutna przy szybie i patrzy przed siebie

Przyczyny, objawy i terapia w sytuacji wystąpienia zaburzeń lękowo-depresyjnych

Nóżka noworodka w opasce tuż po narodzinach

Zabieg Credego – na czym polega i jakie są ewentualne powikłania?

Kobieta w białej bluzce trzyma się w okolicy żeber, ma wykrzywioną twarz

O czym może świadczyć ból żeber – przyczyny, objawy, postępowanie. Jak złagodzić ból?

kobieta trzyma w rękach głowę niemowlaka

Bezmózgowie jako wada wrodzona – jakie są przyczyny schorzenia i rokowania?

mężczyzna stoi w toalecie i trzyma się za okolice krocza

Dobowa zbiórka moczu – jakie nieprawidłowości pozwala wykryć? Wskazania i sposób przeprowadzenia badania

https://cialis-viagra.com.ua

being a surrogate mother