Przejdź do treści

Pracujesz za biurkiem? Siedzisz przez większą część dnia? Przydadzą ci się ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zrób sobie marcepan!
Zrób sobie marcepan!
Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić!
Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie
Dziewczyna pije zielony sok
Witaminy i minerały, które zatrzymują czas
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
Burgery z kalafiora z salsą paprykową
kawa
„Jeśli jest godzina 13, masz już za sobą dwie filiżanki kawy i czekasz aż twoja herbata wystygnie, to sygnał, że przesadzasz”. O tym, jaka jest bezpieczna dawka kawy, mówi internistka

W pracy – siedzisz. Przed telewizorem, z telefonem – siedzisz. Wszystko to sprawia, że niebawem człowiek zatraci zdolność do pełnego wyprostu. Czujesz, że czasem aż trudno złapać ci pełny oddech? Przeczytaj ten tekst i zacznij ćwiczyć.

Protrakcja (zamknięcie) barków, nieprawidłowe ustawienie szyi i głowy, pogłębiona kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa, zniesiona lub pogłębiona lordoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa, nieaktywny pośladek, problemy z kolanami, nieaktywne centrum wraz z i wreszcie utrwalanie wad postawy. To tylko początek listy problemów, które dziś u większości osób są na porządku dziennym. Takich kompensacji jest jednak więcej, a co ważniejsze – jedne pociągają za sobą także kolejne i tym sposobem tracimy zdrowie. Mało tego, nie jesteśmy w stanie oddychać pełną piersią. To duży problem, bo zamknięta pozycja ciała to uniemożliwia. Należy działać! I mówimy to bardzo serio. Przygotowaliśmy dla was artykuł podzielony na 2 części z ćwiczeniami na otwarcie klatki piersiowej.

 

Fit na dzień dobry

Myślisz, że ciebie to nie dotyczy? Pracujesz za biurkiem? Jesteś mamą malucha, które nosisz wciąż na rękach? Lub (szczerze!) siedzisz przez większą część dnia? No właśnie! Czyli jednak problem dotyczy również ciebie.

Poświęć na poniższy zestaw 5 minut dziennie, a wkrótce poczujesz znaczącą różnicę.
W każdym ćwiczeniu pamiętaj o prawidłowej pozycji ciała, odpowiednim (neutralnym) ustawieniu miednicy, aktywacji mięśni brzucha i pośladków.

Ćwiczenie 1.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Do wykonania ćwiczenia potrzebna ci będzie guma, ale tak naprawdę może być także pasek lub ręcznik. Przełóż gumę za plecami, złap za jej końce (próbując ją delikatnie rozciągnąć). Pamiętaj o postawie i aktywnym ciele (nie „lordozuj” pleców). Otwórz klatkę piersiową, delikatnie ściągnij łopatki (nie za mocno). Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Postaraj się poczuć własne ciało. Weź głęboki wdech nosem, wypełniając płuca powietrzem. Wydychając powietrze, nie zamykaj klatki, opuść tylko odrobinę żebra.

Ćwiczenie 2.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Gumę przełóż za plecy w taki sposób, by jedna dłoń znalazła się w górze, a druga w okolicy odcinka lędźwiowego pleców. Ugnij ramiona w łokciach i rozciągnij delikatnie gumę. Pozostań w pozycji, aktywując mięśnie brzucha, otwierając klatkę i ściągając barki w tył. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Ćwiczenie 3.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Gumę przełóż za plecy. Ustaw dłonie i rozciągniętą gumę na szerokość ramion. Następnie, nie uginając kolan, pochyl się w dół i pociągnij ramiona w górę. Poczuj, jak w pozycji otwiera się klatka piersiowa i rozciągają barki. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Ćwiczenie 4.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Stań bokiem do ściany. Następnie ugnij ramię i „przyklej” je do ściany wewnętrzną stroną. Jednocześnie kolce biodrowe powinny zostać na tej samej wysokości – nie skręcaj ciała w stronę ściany. Otwórz klatkę, rozciągnij bark. Utrzymaj pozycję 30 sekund, a następnie zmień stronę.

 

Ćwiczenie 5.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Stań prosto, uważając na to, by ustawić prawidłowo ciało. Następnie postaraj się przenieść dłonie za plecy i skleić je razem. Łopatki są lekko ściągnięte, a klatka otwarta. Weź kilka głębokich oddechów. Po 30 sekundach przejdź do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 6.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

Ustaw się w pozycji wojownika 2 (pozycja jogi). Zrób wdech i z wydechem skok do szerokiego rozkroku. Skręć lewą stopę nieznacznie do środka. Skręć prawą nogę 90 st. na zewnątrz – kostka, kolano i środek uda pozostają w jednej linii. Wdech – mostek do góry, i z wydechem stopniowo zacznij zginać prawą nogę do kąta 90 st. tak, aby kolano znalazło się nad kostką, a udo było równoległe do podłogi. Spójrz, czy stopy są prawidłowo ustawione. Wyprostuj mocno lewą nogę i dociśnij lewą stopę do podłogi.

Wyciągnij kręgosłup w górę. Następnie opuść ciało, ustawiając dolną dłoń przy stopie wzdłuż piszczeli. Otwórz klatkę – weź kilka głębokich wdechów. Pamiętasz? 30 sekund. Ćwiczenie powtórz na dwie strony.

 

Ćwiczenie 7.

cwiczenia-na-otwarcie-klatki-piersiowej

To wersja poprzedniego ćwiczenia dla zaawansowanych. Przedramię przechodzi pod udem, a górne za plecami. W tej pozycji starasz się połączyć dłonie i oczywiście otworzyć klatkę. Ćwiczenie powtórz na dwie strony.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

jak schudnąć po ciąży

„Pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. Kasia Bigos krok po kroku wyjaśnia, jak schudnąć po ciąży

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Marzą ci się smukłe ramiona? Oto kilka ćwiczeń, które w tym pomogą

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

Dopadają cię skurcze? Oto kilka pomysłów, jak ich unikać

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Jak zrobić pozycję żurawia? Oto ćwiczenia, które przygotują ciało do jogowej asany

Jesteś w ciąży? Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą ci zadbać o nogi

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos

Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia rozluźniające

Chcesz skutecznie schudnąć? Oto najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo chudnięcia

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

таблетки сиалис цена

Наш нужный web-сайт со статьями про http://proffitness.com.ua.