Przejdź do treści

Gęstość energetyczna i odżywcza – jak jeść dużo, ale zdrowo?

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza. Znacie te pojęcia? Są to dwa różne terminy naprawdę warte zapamiętania. Postanowiłam o nich napisać, bo pomyślałam, że mogą was wspomóc w wyborach jedzeniowych. A każda praktyczna pomoc dietetyczna jest przecież na wagę złota. Tak więc nadchodzę ze wsparciem i już tłumaczę, jak możecie skorzystać z nowych definicji, komponując codzienny jadłospis.

Siła warzyw i owoców w diecie jest powszechnie znana. Każdy dietetyk powie: trzeba jeść dużo brokułów, szpinaku, pomidorów… Lista się nie kończy 😉 Im produkty są mniej przetworzone, tym więcej dobrego są w stanie wnieść do diety. Roślinna podstawa diety także ułatwia utrzymać prawidłową masę ciała i po prostu zdrowiej się odżywiać. Kusząca propozycja, prawda? To teraz przeczytajcie, co to jest gęstość odżywcza i energetyczna, a warzywa juz nigdy nie znikną z waszego talerza.

Co to jest gęstość energetyczna?

Jest to liczba kcal przypadająca na określoną masę jedzenia. Warto jednak zaznaczyć, że kaloria to nie jest mała wredna istota, która mieszka w waszej szafie i zaszywa nocą coraz ciaśniej ubrania 😉 W dietetyce określenie liczby kalorii w produktach spożywczych określa ilość , którą przyswaja ludzki organizm po spożyciu np. czekolady. A, i zwróćcie uwagę na jeden szczegół. Często potocznie mówi się „kalorie”, mimo że na opakowaniu napisany jest skrót „kcal” oznaczający kilokalorie 1 kcal = 1000 cal). To taka mała kaloryczna dygresja. A wracając do meritum – wartość energetyczna trzech podstawowych składników odżywczych wynosi: węglowodany – 4 kcal, białko – 4 kcal i tłuszcz – 9 kcal. Wyobraźcie sobie teraz 500 kcal z różnych źródeł jedzeniowych, np. oleju rzepakowego, sera żółtego, mięsa z kurczaka, czerwonej fasoli i brokułów. Ile „waży” 500 kcal? Olej – ok. 55 g, ser żółty – ok. 130 g, mięso z piersi kurczaka – 500 g, czerwona fasola z puszki – 580 g, brokuł – 1600 g! Czyli co można jeść i jeść i uchronić się przed nadmiarowymi kaloriami? WARZYWA! Kto jest w stanie zjeść naraz ponad półtora kilograma warzyw? A nawet jeśli komuś to się uda, to na pewno żołądek łatwiej zapełnić produktami pochodzenia roślinnego bez wyrzutów z powodu pochłonięcia zbyt dużej liczby kalorii. Po zjedzeniu dodatkowego pomidora, papryki czy ogórka nikt nie powinien mieć jedzeniowego kaca. Trzeba się raczej cieszyć, że zjadło się dodatkową porcję witamin. Podsumowując: warzywa mają mniejszą gęstość energetyczną niż np. olej czy żółty ser. Dlatego starając się o to, żeby nie przesadzić z liczbą kalorii w diecie, a jednocześnie mogąc cały czas coś podjadać, lepiej wybrać wielką michę kalafiora niż kanapkę z żółtym serem.

Gęstość odżywcza?

Istnieje takie pojęcia jak „wskaźnik gęstości odżywczej”, czyli ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). O czym informuje nas jego wartość? System ANDI porządkuje produkty w zależności od tego, ile dostarczają składników odżywczych w przeliczeniu na taką samą liczbę kalorii. Czyli jeżeli zjemy 100 kalorii z brokułu i kalafiora, to która porcja będzie dla nas korzystniejsza ze względu na zawartość w niej składników odżywczych. Co było brane pod uwagę podczas tworzenia tego terminu? Obecność 34 składników! Błonnik, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, witamina A, beta-karoten, alfa-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, witamina E, witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, cholina, witamina K, fitosterole, glukozynolany, inhibitory angiogenezy, inhibitory aromatazy, resweratrol, a także tzw. ORAC Score, czyli wskaźniku antyoksydacyjnej zdolności produktów. Indeks ten stworzył dr Joel Fuhrman, lekarz i specjalista w dziedzinie medycyny żywienia. Tak jak we wszystkim nie należy stosować tego indeksu zero-jedynkowo jako jedynej prawdziwej wskazówki mogącej pomóc w układaniu zdrowego jadłospisu. Nie są w tym zestawieniu uwzględniane takie składniki jak białko, węglowodany czy tłuszcze. Na pewno warto wyróżnionymi produktami uzupełnić swoją codzienną dietę. Co ma najwyższy indeks ANDI? Jarmuż, rukiew wodna, kapusta chińska. Wysoko w tabeli jest też brukselka i rukola, a z owoców dosyć wysoko plasują się truskawki. Na końcu listy można znaleźć colę czy, niestety, ukochane przez wielu frytki. Czyli nie liczymy kalorii, tylko sprawdzamy, jaki produkt dostarczy nam najwięcej prozdrowotnych składników.

Jaki z tego wniosek? Najlepiej jeść jak najwięcej produktów o niskiej gęstości energetycznej,
a jak największej gęstości odżywczej. Wtedy możecie być pewni, że dostarczycie do organizmu duże ilości witamin i składników odżywczych, a jednocześnie będziecie mogli jeść większe porcje (dlatego też jestem weganką), nie martwiąc się tym, że przekroczycie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co w dłuższym okresie może spowodować złapanie dodatkowych i często niechcianych kilogramów. I, niestety, nie będą to mięśnie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Ile kalorii spalisz na treningu?

Nie mam czasu na zdrową dietę!

Święta bez jaj, czyli Wielkanoc na diecie wegańskiej

Mała czarna dla zdrowia?

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Oleje roślinne – tłusto nie znaczy niezdrowo

Laktoza – kiedy staje się problemem?

Wychodź sobie zdrowie

5 zdrowych nawyków żywieniowych do zapamiętania

Supermisja na zimę: wzmacniamy odporność!

Choroby autoimmunologiczne – gdy organizm jest swym własnym wrogiem

Świąteczne triki dietetyka

таблетки варденафил

аналоги виагры отзывы

сиалис применение