Przejdź do treści

Błędy interwałowe

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Każdego dnia 2 nastolatków próbuje odebrać sobie życie”. Zobacz najnowszą kampanię „(Nie)widzialna nastoletnia depresja”
Kobieta pływa w basenie
Czy można pływać w basenie podczas okresu? Ginekolog Iwona Szaferska odpowiada
kobieta siedzi przed komputerem i dotyka jedną ręką oka
Drga ci powieka? Nie tylko brak magnezu ma na to wpływ
Dietetyczny anty-ranking. Których diet promowanych przez celebrytów lepiej unikać? Zobacz, co mówią specjaliści
Ola Lendzion
„Niektóre mięśnie odkryjemy na nowo, jakby po raz pierwszy w życiu.” Rozmawiamy z instruktorką jogi Olą Ledzion

Interwały są piekielnie skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej i zwiększaniu wydolności. Jednak żeby ten typ treningu przynosił oczekiwane efekty, trzeba wykonywać go umiejętnie. Jeżeli już próbowałeś, a twoja oponka ani drgnęła, być może popełniasz jeden z podstawowych błędów.

Trening HIIT (high intensity interval training), czyli trening przedziałowy o wysokiej intensywności, ma wielu miłośników. Składa się z serii intensywnego wysiłku (od 20 do 30 sekund), przeplatanych regeneracją, czyli aktywnym wypoczynkiem. Jest idealny dla tych, którzy chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej lub zwiększyć wydolność. Łatwo jednak popełnić błędy, które skutecznie obniżą efektywność takiego treningu. Czego się wystrzegać?

1. Pomijanie rozgrzewki

Brak rozgrzewki sprawi, że ciało osiągnie maksimum wydolności fizycznej dopiero w połowie treningu, co przełoży się na jego zmniejszoną efektywność. A do tego znacznie wzrośnie szansa kontuzji.

2. Zbyt długi trening

Prawidłowo HIIT powinien trwać od 4 do 20 minut. Podczas interwałów kluczowe jest, żeby wycisnąć z siebie absolutne maksimum. A gdy trening trwa za długo, unikamy dawania z siebie stu procent, chcąc (często nawet podświadomie) oszczędzić siły na następne rundy.

3. Krótka przerwa

Kiedy aktywny trwa zbyt krótko, nie jesteśmy przygotowani do tego, aby w kolejnym powtórzeniu pracować na pełnych obrotach. Okres regeneracji powinien trwać na tyle długo, by tętno spadło poniżej 130 uderzeń na minutę.

4. Zbyt trudne ćwiczenia

Podczas kolejnych rund treningu dochodzi do zwiększenia napięcia oraz spadku zdolności motorycznych, co w trakcie wykonywania skomplikowanych ruchów grozi kontuzją. Ćwiczenia, które dobierasz do swojego trningu, powinny być na tyle proste, żebyś mógł wykonywać je intuicyjnie, bez angażowania w to głowy.

5. Zbyt szybko, zbyt często

Zaczynając przygodę z HIIT, tak jak z każdym innym sportem, nie warto wypływać od razu na szerokie wody. Kilkuminutowy trening na początek w zupełności wystarczy. Z każdym kolejnym możesz nieco zwiększyć ten czas. Dasz w ten sposób czas układowi ruchowemu na przystosowanie się do nowej formy aktywności. Podobnie jest z częstotliwością – trening najlepiej wykonywać  2–3 razy w tygodniu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót