Przejdź do treści

Błędy interwałowe

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Amy Schumer w czerwonej sukience pozuje na ściance
Amy Schumer w szpitalu. Aktorka cierpi na ciążowe dolegliwości
kobieta, mężczyzna, czwórka dzieci
„Matczyna emerytura” później niż zakładano
Kobieta w aptece rozmawia z farmaceutą
Szczepienia w aptekach? Co na to krajowy konsultant?
Kobieta trzyma w ręku e-papierosa
E-papierosy mają szkodliwy wpływ na układ oddechowy
Anja Rubik na spotkaniu z mediami
Anja Rubik popiera akcję #ThisIsNotConsent

Interwały są piekielnie skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej i zwiększaniu wydolności. Jednak żeby ten typ treningu przynosił oczekiwane efekty, trzeba wykonywać go umiejętnie. Jeżeli już próbowałeś, a twoja oponka ani drgnęła, być może popełniasz jeden z podstawowych błędów.

Trening HIIT (high intensity interval training), czyli trening przedziałowy o wysokiej intensywności, ma wielu miłośników. Składa się z serii intensywnego wysiłku (od 20 do 30 sekund), przeplatanych regeneracją, czyli aktywnym wypoczynkiem. Jest idealny dla tych, którzy chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej lub zwiększyć wydolność. Łatwo jednak popełnić błędy, które skutecznie obniżą efektywność takiego treningu. Czego się wystrzegać?

1. Pomijanie rozgrzewki

Brak rozgrzewki sprawi, że ciało osiągnie maksimum wydolności fizycznej dopiero w połowie treningu, co przełoży się na jego zmniejszoną efektywność. A do tego znacznie wzrośnie szansa kontuzji.

2. Zbyt długi trening

Prawidłowo HIIT powinien trwać od 4 do 20 minut. Podczas interwałów kluczowe jest, żeby wycisnąć z siebie absolutne maksimum. A gdy trening trwa za długo, unikamy dawania z siebie stu procent, chcąc (często nawet podświadomie) oszczędzić siły na następne rundy.

3. Krótka przerwa

Kiedy aktywny trwa zbyt krótko, nie jesteśmy przygotowani do tego, aby w kolejnym powtórzeniu pracować na pełnych obrotach. Okres regeneracji powinien trwać na tyle długo, by tętno spadło poniżej 130 uderzeń na minutę.

4. Zbyt trudne ćwiczenia

Podczas kolejnych rund treningu dochodzi do zwiększenia napięcia oraz spadku zdolności motorycznych, co w trakcie wykonywania skomplikowanych ruchów grozi kontuzją. Ćwiczenia, które dobierasz do swojego trningu, powinny być na tyle proste, żebyś mógł wykonywać je intuicyjnie, bez angażowania w to głowy.

5. Zbyt szybko, zbyt często

Zaczynając przygodę z HIIT, tak jak z każdym innym sportem, nie warto wypływać od razu na szerokie wody. Kilkuminutowy trening na początek w zupełności wystarczy. Z każdym kolejnym możesz nieco zwiększyć ten czas. Dasz w ten sposób czas układowi ruchowemu na przystosowanie się do nowej formy aktywności. Podobnie jest z częstotliwością – trening najlepiej wykonywać  2–3 razy w tygodniu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

kawa

Bulletproof coffee – kawa idealna przed treningiem

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa