Przejdź do treści

Bez nudy na bieżni

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5-10-8 – prosta zasada zdrowego serca
Lacoste wypuściło wzruszającą reklamę o destrukcyjnej kłótni dwojga zakochanych
Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!
Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?
Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?
Kiedy dziecięcą gondolę zamienić na spacerówkę i czym się kierować? Podpowiada na Instagramie Mama Fizjoterapeutka

Zaczęliście chodzić na siłkę, ale nie bardzo wiecie, co macie tam ze sobą zrobić? Wchodzicie na 30 minut na bieżnię, schodzicie, wałęsacie się i nie macie pomysłu na dobry trening? Za chwilę was przekonamy, że bieżnia wcale nie musi być nudna.

Jeśli wasz trening ogranicza się raczej do strefy aerobowej, a dokładnie bieżni – powinniście wiedzieć, jakie macie opcje. Jeśli biegacie 45 minut lub godzinę, bo tyle czasu jest potrzebne, aby spalała się tkanka tłuszczowa, z czasem taka sesja treningowa stanie się monotonna. Jak tego uniknąć i jak ułożyć naprawdę skuteczny plan na bieżni?
Oto kilka rozwiązań.

Wersja 1. Trening czasowy

Każdy trening zaczynacie od rozgrzewki ogólnorozwojowej i dopiero po niej wchodzicie na bieżnię.

Zaczynacie od spokojnego rozbiegania lub szybkiego marszu ok. 5-7 minut, a następnie:

– 1 minuta – bieg na 80% swoich możliwości,
– 1 minuta – trucht regeneracyjny/marsz pod górę lub zwykły marsz. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania.

Po minucie aktywnego wypoczynku ponownie wracacie do biegu.

Osoby początkujące powtarzają ten schemat przez 20 minut. Osoby wytrenowane – 30 minut.

Wersja 2. Trening odcinkowy

Ta opcja jest fajnym rozwiązaniem dla osób trenujących . Mogą w ten sposób wykonać interwały lub trening szybkościowy. Osoby początkujące nie są z tej opcji całkiem wykluczone.

Ustawiacie sobie prędkość na bieżni tak, aby wynosiła ok. 80-85% waszych możliwości. Kontrolujecie dystans – macie przebiec w ten sposób 200-300 metrów, w zależności od swoich możliwości. Następnie zwalniacie prędkość i spacerem przechodzicie dokładnie taką samą odległość.

Przykład:

Bieg z prędkością 10 km/h przez 300 metrów;
Marsz z prędkością 6,5 km/h przez 300 metrów;

To daje jedną serię. Powtarzacie ten cykl 5-10 razy.

Wersja 3. Trening sprinterski

Jest to najlepsza opcja interwałowa na spalanie tkanki tłuszczowej. Minusem tego treningu jest to, że musicie cały czas manualnie sterować bieżnią.

Trening zaczynacie od rozgrzewki ogólnorozwojowej. Po niej wchodzicie na bieżnię.

Zaczynacie od spokojnego rozbiegania lub szybkiego marszu przez około 5-7 minut. Następnie przez 25-30 sekund biegniecie sprintem. Po tym czasie ustawiacie prędkość na spacerową i obserwujecie tętno. Ma spaść do wysokości spoczynkowej. U niektórych osób może to potrwać 45 sekund, u innych 2-3 minuty. Kiedy spadnie, wykonujecie kolejny sprint i powtarzacie ten schemat przez 20-30 minut.

Pamiętajcie, że każdą sesję treningową należy zakończyć rozciąganiem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobiety na zajęciach fitness

Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Trening na lunch

Błędy interwałowe

Trening do biegów z przeszkodami, część druga

Грузоперевозки Казахстан

реабилитационные центры