Przejdź do treści

Bez nudy na bieżni

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta pracuje
Chudnięcie ze stresu jest niebezpieczne! Rozmawiamy z internistą Arkadiuszem Millerem
Gulasz vege to jest to!
Wegański gulasz na trzy sposoby. Wypróbuj przepisy od Kasi Bem
Kochaj siebie i skórę, w której się znajdujesz. Niesamowita galeria zdjęć osób z wyjątkowymi znamionami
Kobieta jest w gabinecie lekarskim, widac jej plecy. Na przeciwko siedzi młoda lekarka, która słucha pacjentki.
„Niektórzy pacjenci w sposób celowy zatajają informacje. Może chcą się przedstawić w lepszym świetle”. Skąd lekarz wie, że pacjent kłamie? Tłumaczy psycholog Milena Marczak
„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.
„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Zaczęliście chodzić na siłkę, ale nie bardzo wiecie, co macie tam ze sobą zrobić? Wchodzicie na 30 minut na bieżnię, schodzicie, wałęsacie się i nie macie pomysłu na dobry trening? Za chwilę was przekonamy, że bieżnia wcale nie musi być nudna.

Jeśli wasz trening ogranicza się raczej do strefy aerobowej, a dokładnie bieżni – powinniście wiedzieć, jakie macie opcje. Jeśli biegacie 45 minut lub godzinę, bo tyle czasu jest potrzebne, aby spalała się tkanka tłuszczowa, z czasem taka sesja treningowa stanie się monotonna. Jak tego uniknąć i jak ułożyć naprawdę skuteczny plan na bieżni?
Oto kilka rozwiązań.

Wersja 1. Trening czasowy

Każdy trening zaczynacie od rozgrzewki ogólnorozwojowej i dopiero po niej wchodzicie na bieżnię.

Zaczynacie od spokojnego rozbiegania lub szybkiego marszu ok. 5-7 minut, a następnie:

– 1 minuta – bieg na 80% swoich możliwości,
– 1 minuta – trucht regeneracyjny/marsz pod górę lub zwykły marsz. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania.

Po minucie aktywnego wypoczynku ponownie wracacie do biegu.

Osoby początkujące powtarzają ten schemat przez 20 minut. Osoby wytrenowane – 30 minut.

Wersja 2. Trening odcinkowy

Ta opcja jest fajnym rozwiązaniem dla osób trenujących . Mogą w ten sposób wykonać interwały lub trening szybkościowy. Osoby początkujące nie są z tej opcji całkiem wykluczone.

Ustawiacie sobie prędkość na bieżni tak, aby wynosiła ok. 80-85% waszych możliwości. Kontrolujecie dystans – macie przebiec w ten sposób 200-300 metrów, w zależności od swoich możliwości. Następnie zwalniacie prędkość i spacerem przechodzicie dokładnie taką samą odległość.

Przykład:

Bieg z prędkością 10 km/h przez 300 metrów;
Marsz z prędkością 6,5 km/h przez 300 metrów;

To daje jedną serię. Powtarzacie ten cykl 5-10 razy.

Wersja 3. Trening sprinterski

Jest to najlepsza opcja interwałowa na spalanie tkanki tłuszczowej. Minusem tego treningu jest to, że musicie cały czas manualnie sterować bieżnią.

Trening zaczynacie od rozgrzewki ogólnorozwojowej. Po niej wchodzicie na bieżnię.

Zaczynacie od spokojnego rozbiegania lub szybkiego marszu przez około 5-7 minut. Następnie przez 25-30 sekund biegniecie sprintem. Po tym czasie ustawiacie prędkość na spacerową i obserwujecie tętno. Ma spaść do wysokości spoczynkowej. U niektórych osób może to potrwać 45 sekund, u innych 2-3 minuty. Kiedy spadnie, wykonujecie kolejny sprint i powtarzacie ten schemat przez 20-30 minut.

Pamiętajcie, że każdą sesję treningową należy zakończyć rozciąganiem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży

Trening na lunch

Błędy interwałowe

Trening do biegów z przeszkodami, część druga

Kontuzje rodzą się z bezmyślności

Jak wykorzystać kółka gimnastyczne?

Грузоперевозки Казахстан

реабилитационные центры

ericson laboratoire