Silne ciało

Żelazo tylko w mięsie?

Żelazo tylko w mięsie?
Ilustracja: shutterstock
Choć żelazo jest najpowszechniej występującym pierwiastkiem, to jego deficyt jest najczęstszym niedoborem. 30 proc. ludzi na świecie odczuwa skutki niedoboru. I wcale nie są to tylko wegetarianie!

Żelazo jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako istotny składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu oraz powrotnego transportu dwutlenku węgla. Bez niego nie byłoby możliwe wytwarzanie energii, synteza DNA i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Metabolizm również zależny jest od żelaza. Jest to więc element diety o decydującym znaczeniu dla naszego życia.

Żelazo – nie tylko w wątróbce!

Powszechnie przyjęło się, że to produkty zwierzęce są bogate w żelazo. Chyba każdy ma wbity do głowy ciąg myślowy: mało żelaza - anemia - wątróbka. Spieszymy więc wyjaśnić, że w 100 g kurzej wątróbki jest niecałe 9 mg żelaza. Tyle samo mają prażone pestki dyni! Podobne wartości, w okolicach 6-10 mg, znajdziemy w suszonych morelach, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, orzechach nerkowca, siemieniu lnianym, sezamie. Nawet ziemniaki gotowane w mundurkach zawierają 6 mg żelaza! - więcej niż serca, nerki czy ozory wieprzowe (4-5 mg). Iron Manem żelaza w świecie roślin jest kminek - te niepozorne ziarenka zawierają aż 66 mg żelaza na 100 g. Nie lubicie kminku? To może kurkuma – 41 mg? Albo papryka – 21 mg? Naprawdę, wątróbka jest przereklamowana.

Żelazo – skąd te deficyty?

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo zależy od wieku i płci. Dorośli mężczyźni w wieku 19-50 lat potrzebują 8 mg żelaza dziennie. Ze względu na to, że ponad dwie trzecie żelaza w organizmie człowieka znajduje się we krwi, to zapotrzebowanie kobiet na ten pierwiastek jest większe i wynosi 18 mg. Zestawiając zawartość żelaza zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, z dziennym zapotrzebowaniem aż trudno uwierzyć, że tak dużo ludzi zmaga się z niedokrwistością wynikającą z niedoborów żelaza. Niezależnie od płci, wieku i stosowanej diety jedna trzecia populacji ma niedobory żelaza. Jak to możliwe?

Otóż w pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza - hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych - powstaje z hemoglobiny zwierząt. Żelazo niehemowe znajdziemy w roślinach: soczewicy, wszelkiego rodzajach fasoli, ciecierzycy, szpinaku, botwinie, pestkach dyni, tahini, rodzynkach czy suszonych morelach. Zawartość żelaza w produktach to jedno, ale istotny jest proces przyswajania. I tu pojawiają się schody. Żelazo jest trudniej przyswajane przez organizm w towarzystwie tłuszczu, wapnia, polifenoli czy szczawianów. Fityniany znajdujące się w produktach pełnoziarnistych blokują proces przyswajania żelaza nawet do 90 proc.! Gulasz z podrobów z pełnoziarnistym ryżem nie zaspokoi więc potrzeb organizmu. Jeśli na tym samym talerzu zamiast mięsa pojawi się fasola, to wegetarianin też nie ma się z czego cieszyć. Fityniany z ryżu skutecznie zablokują żelazo z podrobów czy fasoli. Według badań jedynie 10 proc. żelaza zawartego w jedzeniu na naszym talerzu trafia do krwi. I to niezależnie od diety! Natomiast witamina C, kwas foliowy czy miedź poprawiają wchłanianie żelaza. Dlatego, komponując posiłki, trzeba naprawdę uważnie dobierać połączenia, bo tylko wtedy uzupełnianie niedoborów żelaza – i u wegetarian, i u mięsożerców – będzie skuteczne.

Suplementacja żelaza

Biorąc pod uwagę złożoność procesu wchłaniania żelaza oraz to, że 90 proc. tego cennego pierwiastka nie jest absorbowana ze względu na inne obecne na talerzu składniki blokujące jego przyswajanie, warto rozważyć suplementację. Jeśli odczuwamy ciągłe zmęczenie i brak energii, mamy kłopoty z koncentracją i zapamiętywaniem, często łapiemy infekcje - zróbmy kontrolnie badanie krwi, które wykaże, czy czasem nie mamy zbyt niskiego poziomu żelaza. Suplementacja może okazać się skutecznym rozwiązaniem.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

najpopularniejsze artykuły

Marta Figas

Powiązane artykuły

5 naturalnych źródeł żelaza

Niedobór żelaza bierze się zwykle ze złej diety. Jest niebezpieczny, bo prowadzi do anemii. Żelaza często...
Niedobór żelaza bierze się zwykle ze złej diety. Jest niebezpieczny, bo prowadzi do anemii. Żelaza często brakuje kobietom w ciąży i w okresie karmienia piersią. Co jeść, aby uzupełnić jego braki? Oto 5 naturalnych źródeł tego mikroelementu.

9 oznak niedoboru żelaza

Brak siły, szybkie męczenie się, podenerwowanie, blada cera… To wcale nie musi być przesilenie jesienno-zimowe....
Brak siły, szybkie męczenie się, podenerwowanie, blada cera… To wcale nie musi być przesilenie jesienno-zimowe. Zamiast czekać, aż samo przejdzie, zrób badania krwi – może brakować ci żelaza. Zobacz, jakie jeszcze sygnały mogą o tym świadczyć.

Anemia: brak żelaza czy witaminy B12?

Statystycznie co trzecia osoba czytająca te słowa ma niedokrwistość. U większości powodem jest niedobór...
Statystycznie co trzecia osoba czytająca te słowa ma niedokrwistość. U większości powodem jest niedobór żelaza. Mimo to sięgnięcie po nie może się okazać błędem. Jak to jest z tą anemią?

Niedobór żelaza? Dieta roślinna sobie poradzi!

Zbyt niski poziom żelaza we krwi dotyczy aż 30 proc. ludzi. Jego deficyt...
Zbyt niski poziom żelaza we krwi dotyczy aż 30 proc. ludzi. Jego deficyt jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Wbrew pozorom dieta roślinna może sobie poradzić z tym problemem lepiej nawet niż wątróbka.
www.progressive.ua

Наш авторитетный интернет-сайт , он рассказывает про штабелеры maxformer.com
У нашей компании интересный интернет-сайт с информацией про тали http://maxformer.com