Przejdź do treści

Błonnik: 15 produktów, w których go znajdziesz

Foto: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta jadąca na rowerze w masce antysmogowej
„Połowa masek nie chroni przed smogiem”. Sprawdź oznaczenie swojej półmaski filtrującej
Top 5 produktów dla aktywnych
Chcesz poprawić wydolność fizyczną? Oto kilka naturalnych wspomagaczy
Zamień granie w pomaganie. Grając w „2 The Light” wspomagasz chore dzieci
Studentka robiąca notatki
Niemal co druga polska studentka była molestowana seksualnie
Dostawca talku dla Johnson & Johnson stoi przed wizją bankructwa. Przeciwko firmie wytoczono kilkanaście tysięcy pozwów

Błonnik pomaga schudnąć i zmniejsza apetyt ‒ dzięki absorbowaniu wody wypełnia i syci. Reguluje trawienie, wymiatając z jelit zalegające tam niestrawione resztki. Obniża poziom cukru we krwi, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Błonnik – magiczne włókno. Poznaj 15 produktów bogatych w błonnik. Odpowiadamy na pytanie: Gdzie szukać błonnika?

Ten nierozpuszczalny ułatwia regularne wypróżnianie, bo zwiększa objętość treści pokarmowej i usuwa toksyny z przewodu pokarmowego. Ten rozpuszczalny zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi, ponieważ przyciąga wodę, zamienia ją w żel i w efekcie spowalnia wchłanianie glukozy, zmniejsza także ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu, i pomaga utrzymać odpowiednie pH w jelitach, co zapobiega niektórym chorobom, m.in. nowotworom jelita grubego. Oba rodzaje błonnika zmniejszają apetyt i sycą, zwiększając objętość posiłku bez zwiększania liczby kalorii.

Dorośli powinni jeść co najmniej 18 g błonnika dziennie (według zaleceń British Nutrition Foundation), ale nie więcej niż 35 g, by nie zaburzyć wchłaniania minerałów i witamin. Co prawda nie wiąże się z minerałami i witaminami, więc teoretycznie nie powinien przeszkadzać w ich absorpcji, jednak niektóre wysokobłonnikowe produkty roślinne mogą wpływać na wchłanianie witaminy C, wapnia, cynku i magnezu. Autor książki „Fiber Menace”, farmaceuta i ekspert w dziedzinie odżywiania Konstantin Monastyrsky, twierdzi też, iż błonnik jedzony bez ograniczeń może prowadzić do zaburzeń trawienia i zalegania treści pokarmowych w jelitach. Dietetycy z American Dietetic Associacion uważają, że przy diecie 2000 kcal należy spożywać 25 g błonnika. Pełnoziarniste pieczywo, muesli i otręby wcale nie są jedynym jego źródłem. Oto 15 smacznych naturalnych produktów z błonnikiem, które warto włączyć do menu.

Gruszki

Jedna średnia gruszka ma ok. 5 g błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, a to ok. 1/4 zalecanego dziennego spożycia. Ważne, by gruszkę jeść ze skórką, bo w skórce błonnika jest najwięcej. Suszona gruszka ma trzy razy więcej błonnika od świeżej, a obrana ze skórki prawie dwa razy mniej. Sałatka z rukoli, gruszki, orzechów włoskich i sera pleśniowego z miodowym sosem winegret to niebo w gębie!

Jabłka

Wolisz jeść jabłka? Nic nie stoi na przeszkodzie. Zawierają podobną ilość błonnika i też najwięcej włókna jest w skórce owocu. Podobnie jak gruszki można je dodać do swojej ulubionej sałatki lub upiec w piekarniku z dodatkiem odrobiny miodu i cynamonu.

Poznaj parę przepisów na fajne wykorzystanie jabłek:
Domowy budyń z pieczonymi jabłkami – to całkiem proste!
Suszone jabłka – genialne zamiast chipsów

Bulgur

Ta kasza zawiera aż 7 g błonnika i 5 g białka w 1/4 szklanki, czyli standardowej porcji! Popularna w daniach tureckich i z krajów Bliskiego Wschodu. Świetnie sprawdza się w sałatkach, zupach i faszerowanych warzywach. Oprócz białka i błonnika zwiera też sporo witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor i potas. W połączeniu z warzywami strączkowymi tworzy pełnowartościowe danie (wegetarianie ją kochają).

Fasola

Prawdziwa królowa warzyw strączkowych! Rządzi w krainie błonnika niepodzielnie. 100 g ugotowanej czerwonej lub białej fasoli zawiera prawie 6,5 g błonnika. A oprócz tego białko, węglowodany złożone, przeciwutleniacze, kwas foliowy, mangan, potas, fosfor, żelazo i magnez. Fasola może być głównym posiłkiem lub smacznym dodatkiem do sałatek lub dań głównych.

Groch

Fasola jest królową, a groch… królem strączkowych warzyw. W 100 g ugotowanego zielonego lub żółtego grochu jest aż 8 g błonnika.

Truskawki

Mało kalorii, dużo błonnika – przekąska idealna! Szklanka truskawek dostarcza ok. 5 g błonnika, a także więcej witaminy C niż pomarańcza. Truskawki zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, potas, magnez i witamina K.

 

Anna Lewandowska

Nasiona lnu

Mają aż 11 g błonnika w porcji 1/4 szklanki i dodatkowo zawierają kwasy omega-3. Siemię lniane spożywane w całości świetnie „wyczyści” przewód pokarmowy, ale by skorzystać z dobroczynnego działania kwasów omega-3, nasiona należy zemleć. I dodawać do sałatek, jogurtów i ciast.

Pistacje

Porcja pistacji ‒ ok. 30 g, czyli ok. 50 sztuk ‒ ma 6 g białka i 3 g błonnika. Wśród popularnych orzechów to właśnie pistacje zawierają najwięcej błonnika. Za to najmniej kalorii i tłuszczu ‒ 160 kalorii i 13 gramów tłuszczu w porcji. Ponadto dostarczają 30 różnych niezbędnych witamin, minerałów i składników odżywczych.

Jęczmień

Te ziarna o orzechowym smaku to aż 6 g błonnika w szklance (ugotowanego jęczmienia). Jęczmień jest także pełny żelaza, niacyny i witaminy B6. A zawarty w nim beta-glukan obniża poziom cukru i złego cholesterolu we krwi oraz obniża ciśnienie. Ugotowane ziarna można jeść w sałatkach, zupach, a z mąki jęczmiennej piecze się m.in. ciasta.

Karczochy

Smaczne, pożywne i łatwe do przygotowania. Średni karczoch ma 7 g błonnika i tylko 60 kcal oraz aż 4 g białka. Zawarty w nim prebiotyk ‒ inulina ‒ dobrze wpływa na florę bakteryjną jelit. Jedzenie karczochów lub przyjmowanie wyciągu z karczocha pomaga w schorzeniach wątroby, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Idealny dla chorujących na cukrzycę – dzięki inulinie regulującej poziom cukru we krwi i niskiemu indeksowi glikemicznemu ‒ 18.

Suszone śliwki

Pięć suszonych śliwek zawiera 3 g błonnika, 300 mg potasu i 16 mg magnezu. Połowa włókien w suszonych śliwkach jest nierozpuszczalna, więc znakomicie sprawdzają się przy zaparciach. Są świetne jako przekąska, można je dodawać do płatków śniadaniowych, muesli lub jogurtu.

Awokado

Oprócz 10 g błonnika średnie awokado zawiera 20 witamin i minerałów. Kwas oleinowy z tego owocu obniża poziom cholesterolu. Awokado jest idealne do sałatek i do… smarowania chleba. I, oczywiście, jest jednym z głównych składników guacamole. Uwaga! Awokado ma sporo kalorii przez dużą zawartość tłuszczu.

Banany

Tak, tak – są kaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny. Ale oprócz tego średni banan zawiera 3 g błonnika, syci i dobrze wpływa na pracę serca, dzięki wysokiej zawartości potasu – jeden banan pokrywa 10 proc. dziennego zapotrzebowania na potas.

Sernik z bananów – to całkiem proste! Zobacz, jak przygotować sernik z bananów

 Ziemniaki

Nie są lubiane przez osoby na diecie, gdyż zawierają dużo skrobi i mają wysoki indeks glikemiczny. Ale jeżeli nie masz problemów z tyciem lub cukrzycy, nie musisz się ich obawiać. Jeden średniej wielkości ziemniak ma 110 kcal i 2 g błonnika. Ziemniaki nie zawierają tłuszczu i sodu, a jeden duży ziemniak pokrywa 45 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C. A do tego ma więcej potasu niż banan! Szok?

Migdały

3 g błonnika i 6 g białka w porcji 30 g. Plus potężna dawka przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy E. Badania pokazują, że zaledwie 40‒50 g migdałów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Świetne jako szybka, sycąca przekąska.

 

Czytaj również:
Nasiona Chia – fit dodatek, który warto wprowadzić do kuchni. Poznajcie przepisy na nasiona chia
Tego nie rób swojej wątrobie! – 7 najgorszych rzeczy, które możesz zrobić swojej wątrobie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Najnowsze w naszym serwisie

„Mówmy swoim córkom, że ciało jest dla nas źródłem przyjemności”. Dr Katarzyna Jasiewicz o ciałoterapii

Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Spróbuj koktajli z odpowiednimi składnikami, które podkręcają metabolizm

Lubisz koktajle? Świetnie! Koktajle to prosty sposób na to, by zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie, a tym samym wzmocnić odporność. Możesz też pozbyć się kilku niechcianych kilogramów. Szczególnie jeśli dodasz do nich składniki, które podkręcają metabolizm. Znajdziesz je na naszej liście.
Mężczyzna leży na kozetce u lekarza, który wykonuje badanie za pomocą urządzenia

Co to jest przełyk Barretta – przyczyny i objawy. Rola diety w profilaktyce i procesie leczenia

Kobieta zmartwiona siedzi u lekarza i słucha, co mówi do niej lekarka

Co to jest hiperandrogenizm i jak się go leczy? Objawy choroby oraz znaczenie odpowiedniej diety

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Top 5 produktów dla aktywnych

Chcesz poprawić wydolność fizyczną? Oto kilka naturalnych wspomagaczy

Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Spróbuj koktajli z odpowiednimi składnikami, które podkręcają metabolizm

Bombonierka na walentynki – brzmi banalnie? Nie wtedy, gdy zrobicie ją sami

Szukasz pomysłu na walentynkowe eksperymenty w kuchni? A może galaretka z granatem?

Prezent na walentynki? Czekolada!

Prezent na walentynki? Dlaczego nie czekolada? Zróbcie ją wspólnie!

Śniadaniowa miska zdrowia

Śniadaniowa miska zdrowia – bogactwo witamin na początek dnia

Zamiast mielonego

Kotlety mielone w wersji wege – mamy trzy doskonałe propozycje

skrzynka z owocami

W korpo masz „owocowe dni”? Zobacz, czy na pewno potrzebujesz tyle cukru!

Żelki – pyszne, zdrowe, bo domowe! I tak niewiele potrzeba, żeby je zrobić

Wegański zamiennik jajka zrobiony z fasoli podbił USA. Teraz pojawi się w Europie. Spróbujesz?

Akcja bez glutenu: kasza jaglana

Kasza jaglana – bohaterka wszystkich bezglutenowców

Placuszki jaglano-bananowe. Pożywne i wyjątkowo łatwe do zrobienia

http://monaliza.kiev.ua

ravak be happy

лечение алкоголизма киев