Przejdź do treści

Siedzieć trzeba umieć

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Mrożone jeżyny i maliny
Mrożonki – co można mrozić, a czego lepiej nie
Położna trzyma rękę na brzuchu ciężarnej kobiety
Nowe standardy opieki okołoporodowej już od stycznia
Czy odchudzanie do świąt ma sens? Dietetyk odpowiada
mierzenie obwodu brzucha
RFM – nowy sposób pomiaru tkanki tłuszczowej
dwójka dzieci siedzi na tylnym siedzeniu samochodu
„Nie serwuj sobie choroby” – mocna kampania przeciw otyłości

Obolały kręgosłup, sztywne plecy, otępiały umysł. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem nikomu nie służy, a jednak coraz więcej z nas właśnie w ten sposób pracuje. Co możesz zrobić, by było lepiej? Podpowiadamy.

Co jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić swojemu ciału? Siedzenie przez cały dzień w tej samej pozycji – najpierw za biurkiem, potem w samochodzie, wreszcie na kanapie przed telewizorem. – Długotrwałe siedzenie, oprócz dolegliwości bólowych ze strony pleców czy kręgosłupa, tak naprawdę powoduje niedotlenienie wszystkich organów. Bezruch, w którym tkwimy, sprawia, że naczynia krwionośne, zwłaszcza tętnice przy kolanach i miednicy, zostają częściowo zablokowane. Tym samym krew krąży wolniej. Najbardziej oczywisty (i najczęściej pierwszy!) objaw takiego stanu rzeczy to drętwiejące nogi, ale szybko może pojawić się też tzw. mgła mózgowa – ostrzega Łukasz Stołowski, fizjoterapeuta z centrum RehaSport. Jeśli więc czujesz, że twoja za biurkiem słabnie, a myślenie spowalnia, winowajcą może być za długie przebywanie w jednej, siedzącej pozycji. Wstań i przejdź się na spacer, a twój umysł szybko powróci do szczytowej sprawności. Wyrób w sobie nawyk robienia mikroprzerw w pracy, wstając i chodząc po biurze. Idź do kuchni napić się wody – nie dość, że przy okazji nawodnisz organizm, to potem będziesz mieć pretekst, by znowu się poruszać, idąc do toalety. Nie korzystaj z telefonu, by porozumieć się z kolegą w pokoju obok – po prostu się do niego przejdź. Zamień windę na schody i regularnie uprawiaj sport. – Udowodniono, że już godzina umiarkowanego ruchu dziennie niweluje negatywny wpływ długiego siedzenia na organizm – mówi Łukasz Stołowski. – Kluczową kwestią jest też to, żeby nie siedzieć w jednej pozycji przez cały dzień. Co jakiś czas odkręć oparcie fotela do tyłu lub do przodu, by kręgosłup znalazł się w innym ułożeniu. Najlepsza pozycja to ta, w której za chwilę będziesz! – dodaje.

Joga za biurkiem

W pracy za biurkiem możesz też ćwiczyć… jogę. Magda Sawicka, właścicielka szkoły jogi Stan Skupienia, poleca zestaw asan, które przyniosą ulgę przeciążonemu kręgosłupowi i które spokojnie możesz wykonać w biurze, w dżinsach i swetrze, w butach i w pozycji siedzącej. Taką jogę można ćwiczyć bez maty, specjalnego stroju, zawsze wtedy, gdy twoje ciało odczuje taką potrzebę. Do dzieła! Usiądź wygodnie na guzach kulszowych, nie kości krzyżowej. Twoje plecy powinny być wyprostowane, ale nie napięte. Możesz też podeprzeć poduszką dolny odcinek kręgosłupa. – Jedną z moich ulubionych asan do wykonywania za biurkiem jest garudasana, czyli pozycja orła, ale tylko górną częścią ciała. Fantastycznie odciąża barki! – tłumaczy Magda. – Dodatkowo warto zadbać o rozciągniecie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, czyli jednego z bocznych mięśni szyi. Wystarczy przechylić głowę w stronę ramienia i pracować górnym uchem w stronę sufitu, a przeciwległym ramieniem do dołu. Dobrze jest też dodać do sekwencji pozycje skrętne (np. obracając się górną częścią ciała w kierunku oparcia krzesła), które wspaniale odciążają odcinek piersiowy. Ważne, by zadbać o wydłużenie kręgosłupa na wdechu przed wejściem w pozycję i dopiero potem wejść w skręt na wydechu. Zapobiega to kompresowaniu oraz blokowaniu kręgów i dysków. Zawsze staram się dodać do tego rodzaju sekwencji ćwiczenia, które rozruszają ramiona i klatkę piersiową. Wystarczy je naprzemiennie otwierać i zamykać, zaokrąglając przy tym plecy. Fantastyczne jest też rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi, który jest jednym z najbardziej przeciążonych mięśni pleców – wystarczy przechylić się np. do lewego boku, wyciągając jednocześnie prawą rękę daleko w prawo i pracując prawym pośladkiem do dołu – dodaje. Już kilka minut takich ćwiczeń przyniesie ulgę obolałemu kręgosłupowi, ale pamiętaj, że zwłaszcza w przypadku siedzącej pracy bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna w wolnym czasie.

Ilustracja: shutterstock

Pomocnicy siedzenia

Przepisy BHP jasno wytyczają, jakie parametry powinny mieć stanowiska do siedzenia w biurach (np. fotel powinien mieć możliwość regulacji, by ułatwić pracownikowi pozycji). Możesz jednak wspomóc się także innymi wynalazkami, np. dmuchaną piłką czy klęcznikiem. Ale uwaga – nie oznacza to, że masz na nich siedzieć przez cały dzień. – Warto zmieniać siedzisko co kilka godzin, bo najważniejsza jest różnorodność – uważa Łukasz Stołowski. Co masz do dyspozycji?

Biurko z bieżnią – nie siedzisz przy nim, lecz stoisz. Na tym nie koniec – zamiast krzesła znajduje się… bieżnia! Dzięki temu możesz jednocześnie pracować i spacerować. Taki umiarkowany ruch, nie dość, że zdrowy, poprawia jeszcze twoje skupienie, a tym samym wyniki w pracy.

Dynamiczna poduszka – to zakończona wypustkami i wypełniona powietrzem płaska gumowa poduszka, którą kładziesz na siedzenie krzesła. Z każdym twoim ruchem jej położenie się zmienia, masując pośladki i mobilizując mięśnie głębokie brzucha do pracy. Poduszka odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas siedzenia i wymusza jego prawidłową pozycję. Możesz także podłożyć ją sobie pod stopy, by zafundować im przyjemny automasaż. Dzięki stymulacji znajdujących się na stopach receptorów od razu poczujesz się lepiej.

Klęcznik – siedzisz, a dzięki specjalnej podpórce jednocześnie opierasz na nim kolana. Dzięki temu twój kręgosłup utrzymywany jest w odpowiedniej, wyprostowanej pozycji. Nie ma szans, byś się garbił czy wykrzywiał, bo po prostu będzie ci totalnie niewygodnie. Dzięki klęcznikowi wzmocnisz też mięśnie grzbietu. Uwaga – nie należy na nim siedzieć zbyt długo, żeby nie obciążać piszczeli i kolan.

Piłka – nie jest specjalnie stabilna… I o to chodzi! Dzięki temu wymusza na tobie pracę różnych grup mięśniowych. Do tego twoje uda nie są uciskane przez twarde krzesło, dzięki czemu krew krąży swobodniej. Na piłce warto siedzieć maksymalnie trzy godziny dziennie. Ponieważ nie ma oparcia, nie pozwala na relaks pleców i na dłuższą metę może je obciążać.

Podparcie lędźwiowe – jeśli dokucza ci ból w dolnej części kręgosłupa, możesz podłożyć sobie pod plecy specjalne podparcie lędźwiowe. Sprawdzi się zarówno na biurowym krześle, jak i fotelu w samochodzie podczas długiej podróży. Takie podparcie wypełnia pustą przestrzeń między oparciem a dolnym odcinkiem pleców, tym samym go odciążając.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Ostra szczotka – sposób na jędrne ciało

Kobido – masaż zamiast liftingu

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Moringa – superfood 2018 roku

Floating – najgłębszy relaks na Ziemi

Kindfulness – dlaczego warto być życzliwym

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Wabi-sabi, czyli niedoskonałe jest piękne

5 minut z... bieganiem naturalnym

5 minut z… bieganiem naturalnym

Oto jest Kasia Bigos

Kasia Bigos o swoich codziennych rytuałach

5 minut na... pole dance

5 minut na… pole dance

5 minut na... AcroYodze

5 minut na… AcroYodze

сколько стоит женская виагра

дапоксетин инструкция по применению

аналоги виагры дешевые