Przejdź do treści

PMS – zwalcz go dietą!

PMS – zwalcz go dietą!
Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
mierzenie obwodu brzucha
RFM – nowy sposób pomiaru tkanki tłuszczowej
dwójka dzieci siedzi na tylnym siedzeniu samochodu
„Nie serwuj sobie choroby” – mocna kampania przeciw otyłości
Dwie dziewczyny palą papierosa i rozmawiają ze sobą
Palenie papierosów podczas brania leków. Czy to jest niebezpieczne?
Dziewczyna leżąca na kanapie
„Depresja. Rozumiesz – pomagasz”. Świetna kampania społeczna o depresji
ćwiczenia z resuscytacji noworodka
Bezpieczny Poród. W Warszawie otwarto Centrum Symulacji Położniczych

Wybawieniem przy zespole napięcia przedmiesiączkowego może być dieta! Sprawdź, co jeść, żeby PMS nie rujnował ci połowy miesiąca.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego zaczyna się już kilka dni przed miesiączką i może się zakończyć dopiero „po”. Zatem zajmuje on spory fragment miesiąca i naprawdę może doprowadzić do szału. Poddaje mu się blisko 95 proc. kobiet, a u 40 proc. z nich objawy są bardzo intensywne. Symptomom PMS prawie nie ma końca. Pełna lista obejmuje ich aż 300! Najsilniej odczuwane są po 30. roku życia, ze względu na stres, pracę zawodową, kondycję fizyczną, często przebyte ciąże i… zaburzoną dietę. Dzieli się je na PMS-A – to te natury psychicznej, i PMS-B – natury fizycznej. O ile ból można z powodzeniem niwelować, o tyle nad objawami ze strony układu nerwowego zapanować trudniej.

PMS kontra żelazo

Burza w mózgu, jakiej doznają kobiety podczas PMS, wywoływana jest zmianą poziomu hormonów – głównie estrogenów i progesteronu – oraz tymczasowym niedoborem witamin i składników mineralnych. Ponieważ jesteśmy tym, co jemy – także naukowcy badający PMS zwrócili się w tym kierunku. Podjęli próbę zbadania korelacji między intensywnością PMS a dietą. Projektowi badawczemu przewodniczyła Elizabeth R. Bertone-Johnson – profesor epidemiologii Uniwersytetu Massachusetts w Amhest. Sprawdzano zależność pomiędzy ilością żelaza i potasu w diecie a objawami PMS. W ciągu 10 lat przebadano 1057 kobiet mających objawy PMS. Wyniki porównano z blisko dwutysięczną grupą kontrolną. 20 proc. kobiet, które przyjmowały w tym czasie najwięcej żelaza, było aż o 40 proc. mniej narażonych na wystąpienie PMS. Przy potasie było odwrotnie – 20 proc. kobiet, które przyjmowały go najwięcej, było aż o 46 proc. bardziej narażonych na wystąpienie PMS. Dowiedziono też, że kobiety, które dziennie spożywały ilości wapnia (1200 mg) i witaminy D przewyższające dzienną normę, notowały słabsze objawy.

PMS – zwalcz go dietą!

Te badania pokazują, że dieta faktycznie wpływa na intensywność PMS. Można byłoby wysnuć wniosek, że wystarczy po prostu chwilę przed spodziewanym PMS-em wsuwać wraz z posiłkami więcej żelaza, a mniej potasu – i sprawa rozwiązana. Jednak taka regulacja diety na własną rękę może okazać się niebezpieczna. Dlatego prof. Bertone-Johnsonzaleca, by wprowadzić zbilansowaną dietę na stałe, zamiast regulować ją tylko wtedy, gdy PMS zaczyna atakować. Zaznacza też, że lepiej wszelkie składniki odżywcze, mineralne i witaminy pozyskiwać z jedzenia niż z suplementów. I trzeba koniecznie pamiętać, że ścisłą modyfikację diety i ewentualne zażywanie suplementów najlepiej skonsultować z ekspertem.

Kilka zmian w diecie kobiety borykające się z PMS-em mogą jednak zastosować od razu.

Co i jak jeść, by złagodzić PMS?

1. Posiłki – jedz wszystkie! Pominięcie jednego z nich, szczególnie śniadania, powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, utratę energii i podbieranie glukozy zarezerwowanej dla mózgu. A gdy w końcu uda się coś zjeść, poziom cukru drastycznie się podnosi. Syci, paradoksalnie, znów tracimy energię i robimy się senni. Taka huśtawka irytuje organizm, co zwiększa podenerwowanie podczas PMS.

2. Pełne ziarno, chude mięso, owoce i warzywa oraz ryby – włącz do diety na stałe. Ciągły i zrównoważony dopływ wartościowych składników jest korzystniejszy niż nagły w krótkim okresie. Pozwoli to zapobiec deficytom odżywczym, w tym żelaza, którego poziom przekłada się na intensywność PMS.

3. Wapń – spożywaj produkty o jego wysokim stężeniu, takie jak: niskotłuszczowe mleko, sery i jogurty, sok pomarańczowy wzbogacony witaminami oraz mleko sojowe, bowiem wapń łagodzi objawy depresyjno-lękowe, które często towarzyszą PMS-owi.

4. Witamina D – zawarta m.in. w łososiu, jednak głównie pozyskiwana z suplementów diety, korzystnie wpływa na stany emocjonalne.

5. Cukier – najlepiej z niego zrezygnuj. Nadmiar cukru może podnieść poziom estrogenów i progesteronu, co może obniżać poziom serotoniny w mózgu, pogarszając nastrój podczas PMS.

6. Sól – nie nadużywaj jej. Sól wiąże wodę w organizmie, powodując jej zaleganie w tkankach i wzdęcia. Dodatkowe napięcie jamy brzusznej działa wyjątkowo dokuczliwie w okresie przedmenstruacyjnym.

7. Woda – pij jej sporo. Pomaga pozbyć się nadmiaru soli, dzięki czemu rozluźnia tkanki i zmniejsza uczucie napięcia piersi, co zmniejsza ich drażliwość w trakcie PMS.

8. Alkohol – jego spożywanie może nasilać rozdrażnienie w trakcie PMS.

A do tego – utrzymuj kondycję fizyczną, minimalizuj poziom stresu, staraj się spać, kiedy tego potrzebujesz, zapisz się na jogę… ale w zgodzie ze sobą. W walce z PMS najważniejsze jest, by być swoim własnym strategiem i przede wszystkim słuchać swojego ciała.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

reumatyzm

Reumatyzm – objawy chorób tkanki łącznej. Jak rozpoznać reumatyzm?

lekarka ogląda zdjęcie płuc

Rak płuc – rokowania, objawy, przebieg i leczenie

Zdjęcie płuc

Rak płuc – objawy, wykrywanie raka płuc we wczesnym stadium

rak kości wynik badania

Rak kości – objawy i przyczyny

kobieta chora na raka

Rak jelita grubego – objawy wczesne i późne. Jak rozpoznać raka jelita grubego?

chora kobieta

Przewlekłe zapalenie oskrzeli – przyczyny, objawy, leczenie

zdjęcie kości

Osteoporoza – objawy. Jak szybko rozpoznać chorobę układu kostnego?

Kobieta stoi na dworze, za nią śnieg. Jest owinięta wełnianym szalem, na ręcę ma grubą rękawiczkę i trzyma kubek z napojem. Kadr do połowy ciała.

Wełna i jej zdrowotne właściwości

Kobieta trzyma się za nos

Kobiecy zawał serca. HZ kontra mity #9

mierzenie obwodu brzucha

RFM – nowy sposób pomiaru tkanki tłuszczowej

kobieta, mająca gorączkę

Gorączka po szczepieniu – czy warto się niepokoić?

Kobieta w kawiarni siedzi, podpierając brodę łokciami i myśli, patrząc w jeden punkt

Cienie po oczami – oto 7 powodów