Przejdź do treści

PMS – zwalcz go dietą!

PMS – zwalcz go dietą!
Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
dziecku podawana jest szczepionka
Facebook kontra antyszczepionkowcy. Ich treści nie będą rekomendowane użytkownikom
„Każdego dnia 2 nastolatków próbuje odebrać sobie życie”. Zobacz najnowszą kampanię „(Nie)widzialna nastoletnia depresja”
Kobieta pływa w basenie
Czy można pływać w basenie podczas okresu? Ginekolog Iwona Szaferska odpowiada
kobieta siedzi przed komputerem i dotyka jedną ręką oka
Drga ci powieka? Nie tylko brak magnezu ma na to wpływ
Dietetyczny anty-ranking. Których diet promowanych przez celebrytów lepiej unikać? Zobacz, co mówią specjaliści

Wybawieniem przy zespole napięcia przedmiesiączkowego może być dieta! Sprawdź, co jeść, żeby PMS nie rujnował ci połowy miesiąca.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego zaczyna się już kilka dni przed miesiączką i może się zakończyć dopiero „po”. Zatem zajmuje on spory fragment miesiąca i naprawdę może doprowadzić do szału. Poddaje mu się blisko 95 proc. kobiet, a u 40 proc. z nich objawy są bardzo intensywne. Symptomom PMS prawie nie ma końca. Pełna lista obejmuje ich aż 300! Najsilniej odczuwane są po 30. roku życia, ze względu na stres, pracę zawodową, kondycję fizyczną, często przebyte ciąże i… zaburzoną dietę. Dzieli się je na PMS-A – to te natury psychicznej, i PMS-B – natury fizycznej. O ile ból można z powodzeniem niwelować, o tyle nad objawami ze strony układu nerwowego zapanować trudniej.

PMS kontra żelazo

Burza w mózgu, jakiej doznają kobiety podczas PMS, wywoływana jest zmianą poziomu hormonów – głównie estrogenów i progesteronu – oraz tymczasowym niedoborem witamin i składników mineralnych. Ponieważ jesteśmy tym, co jemy – także naukowcy badający PMS zwrócili się w tym kierunku. Podjęli próbę zbadania korelacji między intensywnością PMS a dietą. Projektowi badawczemu przewodniczyła Elizabeth R. Bertone-Johnson – profesor epidemiologii Uniwersytetu Massachusetts w Amhest. Sprawdzano zależność pomiędzy ilością żelaza i potasu w diecie a objawami PMS. W ciągu 10 lat przebadano 1057 kobiet mających objawy PMS. Wyniki porównano z blisko dwutysięczną grupą kontrolną. 20 proc. kobiet, które przyjmowały w tym czasie najwięcej żelaza, było aż o 40 proc. mniej narażonych na wystąpienie PMS. Przy potasie było odwrotnie – 20 proc. kobiet, które przyjmowały go najwięcej, było aż o 46 proc. bardziej narażonych na wystąpienie PMS. Dowiedziono też, że kobiety, które dziennie spożywały ilości wapnia (1200 mg) i witaminy D przewyższające dzienną normę, notowały słabsze objawy.

PMS – zwalcz go dietą!

Te badania pokazują, że dieta faktycznie wpływa na intensywność PMS. Można byłoby wysnuć wniosek, że wystarczy po prostu chwilę przed spodziewanym PMS-em wsuwać wraz z posiłkami więcej żelaza, a mniej potasu – i sprawa rozwiązana. Jednak taka regulacja diety na własną rękę może okazać się niebezpieczna. Dlatego prof. Bertone-Johnsonzaleca, by wprowadzić zbilansowaną dietę na stałe, zamiast regulować ją tylko wtedy, gdy PMS zaczyna atakować. Zaznacza też, że lepiej wszelkie składniki odżywcze, mineralne i witaminy pozyskiwać z jedzenia niż z suplementów. I trzeba koniecznie pamiętać, że ścisłą modyfikację diety i ewentualne zażywanie suplementów najlepiej skonsultować z ekspertem.

Kilka zmian w diecie kobiety borykające się z PMS-em mogą jednak zastosować od razu.

Co i jak jeść, by złagodzić PMS?

1. Posiłki – jedz wszystkie! Pominięcie jednego z nich, szczególnie śniadania, powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, utratę energii i podbieranie glukozy zarezerwowanej dla mózgu. A gdy w końcu uda się coś zjeść, poziom cukru drastycznie się podnosi. Syci, paradoksalnie, znów tracimy energię i robimy się senni. Taka huśtawka irytuje organizm, co zwiększa podenerwowanie podczas PMS.

2. Pełne ziarno, chude mięso, owoce i warzywa oraz ryby – włącz do diety na stałe. Ciągły i zrównoważony dopływ wartościowych składników jest korzystniejszy niż nagły w krótkim okresie. Pozwoli to zapobiec deficytom odżywczym, w tym żelaza, którego poziom przekłada się na intensywność PMS.

3. Wapń – spożywaj produkty o jego wysokim stężeniu, takie jak: niskotłuszczowe mleko, sery i jogurty, sok pomarańczowy wzbogacony witaminami oraz mleko sojowe, bowiem wapń łagodzi objawy depresyjno-lękowe, które często towarzyszą PMS-owi.

4. Witamina D – zawarta m.in. w łososiu, jednak głównie pozyskiwana z suplementów diety, korzystnie wpływa na stany emocjonalne.

5. Cukier – najlepiej z niego zrezygnuj. Nadmiar cukru może podnieść poziom estrogenów i progesteronu, co może obniżać poziom serotoniny w mózgu, pogarszając nastrój podczas PMS.

6. Sól – nie nadużywaj jej. Sól wiąże wodę w organizmie, powodując jej zaleganie w tkankach i wzdęcia. Dodatkowe napięcie jamy brzusznej działa wyjątkowo dokuczliwie w okresie przedmenstruacyjnym.

7. Woda – pij jej sporo. Pomaga pozbyć się nadmiaru soli, dzięki czemu rozluźnia tkanki i zmniejsza uczucie napięcia piersi, co zmniejsza ich drażliwość w trakcie PMS.

8. Alkohol – jego spożywanie może nasilać rozdrażnienie w trakcie PMS.

A do tego – utrzymuj kondycję fizyczną, minimalizuj poziom stresu, staraj się spać, kiedy tego potrzebujesz, zapisz się na jogę… ale w zgodzie ze sobą. W walce z PMS najważniejsze jest, by być swoim własnym strategiem i przede wszystkim słuchać swojego ciała.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Najnowsze w naszym serwisie

Zainteresują cię również:

Serniczki na zimno z awokado

Dietetyczny anty-ranking. Których diet promowanych przez celebrytów lepiej unikać? Zobacz, co mówią specjaliści

młoda kobieta zakrywa usta dłońmi

Masz zaraz spotkanie, a przed chwilą jadłaś czosnek? Wiemy, jak pozbyć się nieprzyjemnego zapachu z ust

Seler to samo dobro. Sprawdźcie zatem przepis na selerowy krem z czarnuszką

Dobry talerz - o błędach w żywieniu dzieci

Maluchy kochają słodkie, bo sami je tego uczymy. O błędach w żywieniu dzieci

Detoksowa zupa miso z warzywami – Japończycy wiedzą co dobre. Spróbuj i ty!

Przepis na pieczone gruszki słodko-słone. Sprawdzą się o każdej porze dnia!

Nie objadaj się na noc!

Miksujemy: koktajl na przyrost wagi

Chcesz przytyć skutecznie i zdrowo? Wypróbuj nasz koktajl

Wek na rozgrzanie: mus imbirowy

Mus imbirowy – działa przeciwzapalnie i obłędnie smakuje. Skorzystaj z naszego przepisu

Top 5 produktów dla aktywnych

Chcesz poprawić wydolność fizyczną? Oto kilka naturalnych wspomagaczy

Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Spróbuj koktajli z odpowiednimi składnikami, które podkręcają metabolizm