Przejdź do treści

Dieta na mocne kości i stawy

Menu dla kości i stawów
Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szklanka wody
Filtrujesz wodę? Pijesz niegazowaną czy tą z bąbelkami? A może „kranówkę”? O rodzajach wód porozmawialiśmy z lekarzem Krzysztofem Lachowskim
akcja jestem, badam się
„Jestem, badam się” – akcja, która ma przypominać kobietom o badaniach profilaktycznych
Jak wrócić do biegania po ciąży?
Jak wrócić do biegania po ciąży?
ryż i mango deser
Ryż kokosowy z mango. Pomysł na śniadanie idealne
drzemka
Drzemka dobra na wszystko. Dlaczego warto ją sobie uciąć i ile powinna trwać?

Wapń i witamina D to duet, który jest najważniejszy dla kości. Kwasy omega-3, białko i witamina C to trio ważne dla stawów. Oto produkty, z których skomponujecie idealne zestawy na kości i stawy!

Kości to prawdziwy magazyn wapnia. Gdy dostarczasz go za mało, organizm na bieżące potrzeby pobiera wapń z zapasów. A nieuzupełniany magazyn to większa podatność na złamania, u kobiet wstęp do osteoporozy w wieku dojrzałym, a u młodszych do próchnicy i krzywicy. Wapń potrzebny jest, by tkanka kostna była mocna i zdrowa, a witamina D sprawia, że wapń się lepiej wchłania. Niestety, badania wskazują, że ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D. Nasza skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieni słonecznych, ale by to działało, jak trzeba, codziennie przez 10‒15 minut należy wystawiać na słońce odsłonięte i nieposmarowane kremem z filtrem prawie 20 proc. ciała (czyli np. twarz, całe ręce i część nóg lub pleców). Jesienią i zimą wystawianie się do słońca może być trudne do wykonania. Trzeba wtedy zdać się na polecone przez lekarza suplementy lub leki i odpowiednią dietę. Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i płci, można przyjąć, że u dorosłych średnio jest to 1000 mg na dobę. A na witaminę D ‒ 800‒2000 IU (jednostek międzynarodowych) przez cały rok, jeśli nie przebywa się odpowiednio długo na słońcu. Dla zdrowia stawów zaś przydają się: kwasy omega-3, bo działają przeciwzapalnie, witamina C, która pomaga w produkcji kolagenu, oraz białko ‒ niezbędne w budowie chrząstek.

Dla zdrowych kości i stawów sporo można zdziałać dietą. Co powinno regularnie lądować na talerzu?

1. Ryby morskie i owoce morza

Tłuste ryby z zimnych mórz mają witaminę D, dużo wapnia i fosforu ‒ ważnego dla kości ‒ oraz łatwo przyswajalne białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mobilizują organizm do walki ze stanami zapalnymi i poprawiają ruchomość stawów. Oprócz łososia i tuńczyka warto jeść też sardynki (mogą być z puszki). Te małe rybki mają zaskakująco dużo witaminy D i wapnia. Idealne będą jako składnik sałatek. Owoce morza pełne są omega-3 i białka, mogą jednak ‒ podobnie jak mięso i inne wysokobiałkowe produkty ‒ zakwaszać organizm, a tego stawy nie lubią. Jeśli masz podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi, to skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, by dobrał ci odpowiednią niskopurynową dietę.

2. Warzywa i owoce

Świetne źródło antyoksydantów (witaminy A, C, E, beta-karotenu, cynku i selenu), które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają procesy zapalne. Witamina C dodatkowo wspomaga produkcję kolagenu, ważnego składnika chrząstek i tkanki łącznej. Ogórki, por, brokuły, marchew, buraki, rzodkiewki, sałata, kapusta pekińska, seler, fasolka szparagowa, kiełki ‒ to sprzymierzeńcy. A z owoców wybieraj: żurawinę, owoce dzikiej róży, winogrona, truskawki, jagody ‒ ze względu na witaminę C i flawonoidy. Przydadzą się też cebula i czosnek ‒ zawierają związki siarki łagodzące stany zapalne stawów. Niektóre strączki i soja są niewskazane przy nadmiarze kwasu moczowego we krwi.

3. Jajka

Menu dla kości i stawów

Ilustracja: shutterstock

Jajko poza tym, że jako jedyny produkt spożywczy zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne ‒ czyli te, których nasz organizm nie wytwarza i musi dostać z jedzeniem ‒ ma najbardziej wartościowe białko i wszystkie witaminy oprócz C, w tym ważną dla kości witaminę D.

4. Nabiał (sery, jogurty, mleko)

Kubek jogurtu, szklanka mleka, duży plaster sera żółtego, opakowanie twarożku ‒ do wyboru do koloru. Wszystkie te produkty zawierają cenne dla stawów białko, a dla kości wapń. 100 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń zapewni ok. 1 l mleka, kefiru, jogurtu maślanki, 125 g żółtego sera, 1,4 kg twarogu. Najwięcej wapnia jest w żółtym serze (ale też żółty ser najbardziej z całego nabiałowego teamu zakwasza organizm).

5. Oliwy i oleje

Oliwa z oliwek i olej lniany oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym zawierają antyoksydanty ‒ witaminy A i E. Oraz witaminę D, która ułatwia wchłanianie wapnia.

6. Zielona herbata

Jest źródłem antyoksydantów i działa przeciwzapalnie.

7. Woda

2‒2,5 l wody dziennie to odpowiednia dawka, by mieć zdrowe stawy. Woda wypłukuje z organizmu szkodliwe substancje, m.in. kwas moczowy, którego nadmiar lubi odkładać się w stawach (i prowadzić do stanów zapalnych, dny moczanowej). Poza tym odwodnione stawy są bardziej podatne na rozmaite kontuzje.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność

mężczyzna stoi tyłem, kobieta przodem bez uśmiechu

„To drażni moją dziewczynę, ale nie potrafię się opanować”. Skąd bierze się potrzeba strzelania karkiem i palcami?

4 rzeczy, których nie znoszą twoje stawy. To nie tylko brak ruchu

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Bolące stawy? Oto 5 najważniejszych przyczyn

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Stres a odporność – czego jeszcze nie wiemy o tym przedziwnym związku?

Jak sprzątać po chorobie?

5 konsekwencji chodzenia do pracy z grypą

5 konsekwencji chodzenia do pracy z grypą

5 sygnałów, że trzeba zbadać cukier we krwi

5 sygnałów, że należy zbadać cukier we krwi

Tarczyca. Co powinnaś o niej wiedzieć

Co twoje mieszkanie zdradza o tobie i o twoim zdrowiu?

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

5 sposobów na zdrowe stawy

5 sposobów na zdrowe stawy

10 rzeczy, które czyścisz źle, za rzadko lub wcale

Od chrapania cierpi serce

Probiotyki dobre na wszystko?

Probiotyki dobre na wszystko?

Jak działają antyoksydanty?

Za ciepło, za zimno… Skąd kłopoty z temperaturą ciała?

6 rzeczy najgorszych dla zębów

5 największych kuchennych mitów

5 największych kuchennych mitów

6 możliwych przyczyn „strzelających” stawów

5 nawyków, których mężczyźni powinni się nauczyć od kobiet

Obgryzanie paznokci – o czym świadczy i co za tym stoi?

http://pharmacy24.com.ua

www.steroid-pharm.com/tri-tren-200.html

steroid.in.ua