Silne ciało

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40... lat?

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40... lat?
Ilustracja: shutterstock
To jedne z największych i najważniejszych stawów w ludzkim organizmie – dzięki nim chodzisz i utrzymujesz pion. Gdy poświęcisz im trochę uwagi, wtedy odwdzięczą ci się zdrowiem przez długie lata – przekonuje nasz ekspert, specjalista fizjoterapii Piotr Turski.

20+ Biodra jak marzenie

Jest ciągle dobrze (choć najlepiej było, gdy miałeś kilkanaście lat i zamiast przed komputerem, spędzałeś czas na rowerze i grając z kolegami w piłkę). Niewiele potrzeba, by było jeszcze lepiej.

– Większość dwudziestoparolatków da radę usiąść po turecku, lecz miewa już problemy z dotknięciem palcami do podłogi w zgięciu tułowia, słabo też idzie im dociąganie w staniu pięty do pośladka. To wina siedzącego trybu życia i braku systematycznych ćwiczeń ogólnorozwojowych w czasie studiów – mówi Piotr Turski.

Dobra wiadomość? Krótkie ćwiczenia rozciągające przywrócą twoim biodrom idealną ruchomość.

– Najlepiej 2-3 razy w tygodniu stopniowo rozciągać biodra do pełnego zgięcia – radzi nasz ekspert. – Przez 2 minuty wykonajmy zwis tułowia w pozycji stojącej – czyli zegnijmy się w biodrach, stojąc na rozstawionych na ich szerokość stopach. Kolejne 2 minuty poświęćmy na trenowanie wyprostu bioder. Uklęknijmy, odchylmy się lekko w tył, opierając dłonie na piętach, i wypchnijmy biodra do przodu.

Cztery minuty dziennie dla zdrowej przyszłości bioder to chyba nie jest za dużo?

30+ Zaczynają się schody

Twoje stawy powolutku zaczynają się naturalnie zużywać. „Pomagasz” im w tym nadwagą, której biodra nie lubią, i niedoleczonymi kontuzjami i urazami. A przede wszystkim siedzącym trybem życia i brakiem ruchu, co osłabia mięśnie brzucha i powiększa lordozę lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Tego biodra wprost nie znoszą.

– Jeśli większość dnia spędzamy na siedząco, biodra są ciągle ustawione zgięciowo i przykurczają się mięśnie, które „ciągną” w ich stronę lordozę lędźwiową. Powiększenie tego naturalnego wygięcia kręgosłupa może generować konflikt tkanek miękkich w obrębie stawu i biodra zaczynają boleć. Początkowo tylko podczas rozciągania, dłuższego siedzenia na niskim krześle lub w samochodzie, ale z czasem towarzyszy nam już stały, ćmiący ból – mówi fizjoterapeuta. – Wtedy niezbędna jest diagnostyka ortopedyczna i rehabilitacja.

Pamiętaj, biodra lubią ruch. Dwa-trzy razy w tygodniu zafunduj sobie umiarkowany wysiłek fizyczny (rower, szybki spacer, basen, jogging, fitness). I raz na tydzień przez pół godziny rób ćwiczenia uelastyczniające biodra i lędźwie (np. w leżeniu na plecach ustaw nogi jak do pływania żabką, oprzyj stopy o siebie i rozłóż szeroko kolana. Albo leżąc na brzuchu, zginaj naprzemiennie kolana, a później, nie odrywając bioder od materaca, unoś po kolei zgięte w kolanach nogi do góry).

Uwaga: problemy z biodrami mogą mieć także mamy, które urodziły w naturalny sposób.

– By noworodek mógł przejść przez kanał rodny, w ciele kobiety naturalnie rozluźniają się więzadła. Czasami po porodzie stawy krzyżowo-biodrowe nie wracają do pierwotnego ustawienia, zwłaszcza po urodzeniu dużego dziecka. A że normalnie mają bardzo małą ruchomość, każda zmiana ułożenia rozciąga nieprzyzwyczajone do tego więzadła. To przy dłuższym chodzeniu lub staniu powoduje ból w dolnym odcinku kręgosłupa, z promieniowaniem na bok pośladka – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Młode mamy próbują go uniknąć, chodząc i stojąc „inaczej” albo rzadziej, co jednak przyczynia się do zaników mięśniowych. I prowadzi do konfliktów w stawie biodrowym, a to w skrajnych wymaga operacyjnej stabilizacji stawów krzyżowo-biodrowych.

Jak tego uniknąć? Jeśli bolą cię stawy – a najczęściej ból pojawia się już przed porodem – noś specjalny pas krzyżowo-biodrowy dla kobiet w ciąży. Mocno opasuje biodra, stabilizując je i zapobiegając przeciążeniu więzadeł.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
gosia górka zapytał(a) 27 stycznia 2018
Czy mogę przy zwyrodnieniu stawów biodrowych ,mogę jechać pół godz na stacjonarnym rowerze .Pozdrawiam .

Powiązane artykuły

Stopy są ważne!

Macie problem z kolanami, biodrami lub kręgosłupem? Czy wiecie, że przyczyna problemu leżeć w zupełnie...
Macie problem z kolanami, biodrami lub kręgosłupem? Czy wiecie, że przyczyna problemu leżeć w zupełnie innym miejscu? Na przykład w stopie. Tak – stopę też należy ćwiczyć.

Przepis na zdrowe biodra

Czy biodra też powinniśmy trenować? Ależ oczywiście! To właśnie dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom poprawiającym...
Czy biodra też powinniśmy trenować? Ależ oczywiście! To właśnie dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom poprawiającym mobilność w tych stawach możemy cieszyć się ich zdrowiem na dłużej.

5 ćwiczeń na biodra

Czujesz dolegliwości związane z biodrami? Są sztywne i niemobilne? A może chcesz poprawić technikę przysiadu...
Czujesz dolegliwości związane z biodrami? Są sztywne i niemobilne? A może chcesz poprawić technikę przysiadu lub rozciągać się do szpagatu poprzecznego? Jeśli któraś z odpowiedzi do ciebie pasuje, postaw na 5 sprawdzonych ćwiczeń.

Twój kręgosłup, gdy masz 20, 30, 40 lat

Jest rusztowaniem, na którym opiera się twoje ciało, lepiej więc, by jak najdłużej był zdrowy i sprawny....
Jest rusztowaniem, na którym opiera się twoje ciało, lepiej więc, by jak najdłużej był zdrowy i sprawny. Sprawdź, co dzieje się z kręgosłupem w miarę upływu lat, i jak najlepiej dbać o niego w różnych okresach życia.