Przejdź do treści

Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch
Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Fot:
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziewczyna siedząca na łóżku
Rankiem, gdy ciemno za oknem, czujesz się jak zombi? Poznaj skuteczne sposoby na szybkie wstawanie z łóżka, zwłaszcza zimą
Gardło tak cię boli, że ciężko przełykać ślinę? Masz gorączkę i dreszcze? To pewnie angina. Dowiedz się więcej o tej chorobie
Chusta antysmogowa
Typowa maska antysmogowa ci się nie podoba? Pojawiła się alternatywa. Chroni przed szkodliwym pyłem i wygląda jak chusta
koebita nurkuje w basenie
Zanim wskoczysz do wody, sprawdź jak się zabezpieczyć. Jak dbać o higienę na basenie, żeby nie złapać infekcji?
kobieta siedzi na kanapie trzyma szklankę i opakowanie z tabletkami
„Zapomniałam wziąć tabletkę, a wczoraj uprawiałam seks. Strasznie się stresuję”. Co zrobić, gdy zapomnisz wziąć pigułkę antykoncepcyjną?

Marzy ci się wakacyjny six pack? A przynajmniej nie fat pack? Zacznij wprowadzać zmiany i rób to kompleksowo. Oto ćwiczenia na płaski brzuch.

Ćwiczenia na płaski brzuch – zacznij od kuchni

Szukasz ćwiczeń na płaski brzuch? Jest ich wiele, ale o tym zaraz. Jeśli chcesz się pozbyć z brzucha tkanki tłuszczowej, musisz zacząć od zmiany diety, bo brzuch przede wszystkim robi się w kuchni. Dopiero kiedy zaczynamy się odżywiać prawidłowo, tkanka tłuszczowa maleje i odsłania mięśnie, które mamy rzeźbić. Właściwe odżywianie to także dostarczenie odpowiedniej jakości paliwa do bardziej efektywnego treningu. Chcesz mieć „sześciopak”, zajadając się hamburgerami i słodkościami? Dalej nie czytaj. Cudów nie ma.

Ćwiczenia na płaski brzuch – kardio i interwały

Ćwiczenia na płaski brzuch to nie tylko brzuszki. To także treningi, których zadaniem jest podniesienie tętna do 80 proc. tętna maksymalnego, a czasem i wyżej. Po co? Żeby efektywniej spalać tkankę tłuszczową. Kiedy jesteś na wysokich obrotach, przemiany energetyczne zachodzące w twoim ciele powodują, że w pewnym momencie zaczyna ono pobierać energię do pracy z zasobów tkanki tłuszczowej, poza tym doskonale podkręca metabolizm. Co wybrać? Najlepiej mieszać treningi typu kardio (bieganie, rower, rolki, pływanie) z interwałami, czyli programami, w których stale zmienia się intensywność z maksymalnej na wolniejszą (np. Tabata). Takie treningi wcale nie muszą być długie, ale w pewnych momentach musisz czuć, że serce zaraz wyjdzie i stanie obok. Nie oszczędzaj się zbytnio. Chodzi o to, by się zmęczyć. Osoby, które nie mogą skakać i biegać, powinny wykonywać takie treningi na rowerze, a nawet orbitreku. Tam też można przyśpieszać i zwiększać intensywność. Wykonuj tego typu treningi trzy razy w tygodniu, a w połączeniu z dietą szybko zobaczysz pierwsze efekty. Nadrzędną zasadą jest jednak systematyczność!

Ćwiczenia na płaski brzuch – krótka lekcja anatomii

Pierwsza wiadomość – nie ma czegoś takiego jak dolne i górne mięśnie brzucha. Jest mięsień prosty, który ma swój przyczep przy kości łonowej i łączy się z mostkiem. To ważna informacja, bo na całej swej długości jest to jeden mięsień podzielony na segmenty, czyli nasz six pack. Pamiętaj, że większość ćwiczeń angażuje cały mięsień prosty i bez względu na to, czy celujesz w górny, czy dolny odcinek brzucha, zazwyczaj będziesz trenować cały mięsień prosty, gdyż w praktyce wyizolowanie danego odcinka tej grupy mięśniowej jest niemożliwe. Mamy też mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz najgłębiej położony mięsień poprzeczny brzucha, który odpowiada za naszą stabilizację, a jeśli jest osłabiony – nierzadko za bóle lędźwi. Trzeba je wzmacniać kompleksowo, gdyż każdy z nich pełni inną, ważną funkcję. Jeśli myślisz, że dzięki unoszeniu nóg w górę i ćwiczeniom, podczas których mocniej poczujesz np. dolną partię mięśnia prostego brzucha, zgubisz w tej części „oponkę”, to się mylisz. Wprawdzie same brzuszki sprawią, że temperatura mięśni wzrośnie i trochę pomoże to w spalaniu tkanki tłuszczowej w tych okolicach, ale sama tkanka topnieje zwykle równo (jak śnieg po zimie), a tam, gdzie pokrywa jest grubsza, musi minąć więcej czasu. Dlatego pamiętajcie o kardio i interwałach. One pomogą w tym najlepiej.

Ćwiczenia na płaski brzuch – co wybrać?

Pora na kolejny element płaskiego brzucha, czyli brzuszki. Które wybrać i jak je wykonywać? Oto lista porad. Oprócz zwykłych spinów, których rzekomym zadaniem jest izolowanie pracy mięśni brzucha od zginaczy bioder (rzekomym, bo zginacze bioder tak czy owak będą w takich ćwiczeniach uczestniczyć), są także ćwiczenia, które mają mięśnie brzucha integrować, nauczyć, jak powinny współpracować z innymi mięśniami oraz jak uczestniczyć w zabezpieczaniu pleców. Bo napięte, mocne mięśnie (prosty i poprzeczny) brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych. Oprócz spinów wybieraj także skręty, ćwiczenia w podporze oraz inne ćwiczenia złożone. 

Ćwiczenia na płaski brzuch – zestaw

Uwaga: zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla osób zdrowych i sprawnych. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, powinieneś przed wykonaniem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: ustaw ręce na ziemi (tuż pod barkami) i wyrzuć nogi w tył do pozycji deski, napinając mocno mięśnie brzucha i stabilizując postawę ciała. Lewe, a później prawe kolano przyciągnij do tułowia. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej (bez pełnego wyprostu ciała). Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 30 sekund. Jest to ćwiczenie dynamiczne i złożone, dzięki któremu przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 2

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ustawiając stopy na szerokość barków, mocno napnij mięśnie brzucha, pilnując, by biodra nie opadały w dół, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa się nie wyginał. Uwaga: plecy są w jednej linii z pośladkami (najczęstszy błąd to ustawianie ciała w pozycji „pies z głową w dół”). Teraz naprzemiennie dotykaj dłonią przeciwnego ramienia. W trakcie ćwiczenia nie rotuj bioder na boki. Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 30 sekund.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 3

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Dla osób zaawansowanych ćwiczenie z TRX-em. Trening w zawieszeniu jest treningiem całego ciała, gdyż zawsze angażuje wiele grup mięśniowych (nie jest możliwe całkowite wyizolowanie i ćwiczenie tylko jednej grupy mięśniowej). Największą korzyścią treningu w zawieszeniu jest pobudzanie do pracy mięśni stabilizujących.

Kolejne ćwiczenie w podporze, tym razem przy użyciu TRX-a. Włóż stopy w uchwyt TRX i ustaw się w podporze przodem. Napnij mocno mięśnie brzucha i zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, cały czas stabilizując postawę ciała i nie tracąc napięcia w mięśniach brzucha. Ćwiczenie wykonuj 30 sekund w 3 seriach.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 4

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Usiądź bokiem, ustawiając stopy jedna na drugiej, podeprzyj się ręką, tak aby dłoń znalazła się tuż pod barkiem. Następnie unieś tułów do podporu bokiem. Osoby zaawansowane mogą dodatkowo unieść nogę w górę – wytrzymaj na górze 3–5 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. To ćwiczenie doskonale wzmocni mięśnie skośne brzucha, a dodatkowo zaangażuje do pracy mięśnie głębokie stabilizujące tułów.

cwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 5

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach i unieś proste nogi w górę (nie odrywaj pośladków od ziemi). Następnie dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do podłoża, jednocześnie mocno spinając mięśnie brzucha (utrzymaj to napięcie podczas wykonywania ćwiczenia). Przenieś proste ręce w górę, odrywając łopatki od ziemi – staraj się dotknąć rękami kostek. Uwaga: nie ciągnij szyją – brodę skieruj w stronę sufitu. Wykonuj krótkie, szybkie i mocne spięcia przez 30 sekund, a całość powtórz 3 razy.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 6

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, unieś proste nogi w górę i rozłóż ręce na boki. Napnij mięśnie brzucha, dociskając odcinek lędźwiowy do ziemi. Ćwiczenie polega na przenoszeniu nóg raz na prawą, raz na lewą stronę. Łatwiejsza wersja to przenoszenie ugiętych nóg na boki. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości związane z kręgosłupem. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 7

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, napinając mięśnie brzucha i dociskając lędźwie do podłoża, następnie załóż dłonie za uszy i oderwij łopatki z ziemi (odcinek lędźwiowy nie może się odrywać od ziemi). Teraz unoś nogi na przemian, wykonując tzw. nożyce pionowe. Nogi powinny cały czas pracować w powietrzu. Czas wykonania: 20–30 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 8

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

To trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia przeznaczona dla osób zaawansowanych z mocnym gorsetem mięśniowym. Wykonuj nożyce pionowe, jednocześnie odrywając plecy od ziemi (powinny być one zaokrąglone i ustawione w lekką literę C). Wykonuj ćwiczenie przez 15–20 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 9

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Pozycja wyjściowa: usiądź i oderwij ugięte nogi z ziemi. Skręcając tułów, przenoś ręce raz na jedną, raz na drugą stronę (tak aby dotknęły podłoża). Plecy ustaw w literę C.Patrz przed siebie i nie wykonuj gwałtownych ruchów szyją. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 10

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Russian Twist z przyciąganiem kolana do łokcia to trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia przeznaczona dla osób zaawansowanych. Nie polecam jej osobom z bólami pleców. W siadzie ułóż ręce za uszami i jednocześnie uginaj i prostuj nogi (prostą nogę zatrzymując tuż nad ziemią). Twoim zadaniem jest dotknąć kolana przeciwnym łokciem. Ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 11

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Sit-up to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Pozycja startowa: połóż się na plecach, łącząc podeszwy stóp. Proste ręce przełóż za głowę, tak aby dłonie dotknęły podłoża. Następnie z wymachem przenieś ręce w przód, przechodząc do pełnego siadu (dłonie powinny dotknąć stóp). Wykonaj 3 serie po 15–20 powtórzeń.

Ważne:
Osoby mające problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa powinny robić to ćwiczenie na leżąco, wykonując jedynie mocne spięcia i nie odrywając lędźwi od ziemi.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 12

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Spiny z obciążeniem. Do ćwiczenia będzie ci potrzebne dodatkowe obciążenie. Usiądź i stabilnie oprzyj stopy o podłoże. Złap talerz (lub inne obciążenie) i odrywając zaokrąglone plecy od ziemi, unieś tułów z talerzem w górę. Nie siadaj, ale kontrolując napięcie mięśni brzucha, wróć powoli w dół. Wykonuj przez 30 sekund w 3 seriach. Osoby z problemami w odcinku lędźwiowym mogą unosić z ziemi same łopatki.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Ćwiczenie 13

Ćwiczenia na płaski brzuch

Fot:

Pozycja wyjściowa: przejdź do klęku, załóż dłonie za uszy, a następnie wykonaj skłon raz na jeden, raz na drugi bok, mocno spinając mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonuj przez 30–40 sekund w 3 seriach.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Najnowsze w naszym serwisie

„Gdy zaszłam w ciążę, szef mi powiedział, że będzie stratny przez to, że ja postanowiłam go wrobić”

Jajko w koszulce. To jest łatwe do przygotowania, zobacz

Jajko w koszulce to jajko gotowane w wodzie bez skorupki. Nazwa znana większości z nas zazwyczaj jest kojarzona z trudnym procesem przygotowania. Udowadniamy, że to nieprawda!

Zupa orzechowa, idealna na zimę. Prosta, łatwa i zdrowa

Orzechy włoskie zazwyczaj dodajemy do wypieków, deserów, ewentualnie jako dodatek do deski serów. Warto jednak wyjść nieco poza schematy i spróbować tej oryginalnej zupy. Tak, zupy orzechowej!

10 pytań o HPV

Z wirusem HPV miała lub będzie miała kontakt co druga aktywna seksualnie osoba. Niestety, mimo powszechnego występowania dla większości ludzi wirus ten jest bardzo tajemniczy. Wokół HPV krąży wiele niedopowiedzeń, z którymi rozprawimy się raz na zawsze. Jak uchronić się przed zakażeniem i co robić, jeśli już cię dopadnie?

Zainteresują cię również:

Mężczyzna drapie się po ręce

Świerzb – objawy i leczenie choroby dermatologicznej

Za nami pierwszy krok w stronę Krótkiej Instrukcji Obsługi Raka Piersi

Fajerwerki dla zwierzaków

Fajerwerki dla zwierzaków

gardło

Ropień okołomigdałkowy jako powikłanie po leczeniu anginy. Metody leczenia

nogi

Zakrzepica – jakie objawy należy uznać za alarmujące? Metody profilaktyki

„Warto jest ogrzewać chłód, aby samemu nie tracić ciepła. Czyli dawać z siebie, aby pozostać człowiekiem”

Co papierosy robią z układem krążenia

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Kobieta trzymająca się za plecy między łopatkami z powodu bólu łopatek

Co oznacza ból pleców między łopatkami i jak go leczyć?

Kasztanowe moelleux z pieczonymi gruszkami

Kasztanowe moelleux z pieczonymi gruszkami

8 nawyków, których warto się pozbyć przed trzydziestką

Razowe galette z gruszkami

Razowe galette z gruszkami

https://cialis-viagra.com.ua

danabol-in.com

dopingman.com.ua