Przejdź do treści

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!
Ćwiczenia na kręgosłup powinien wykonywać każdy, nawet jeśli na ból kręgosłupa nie narzeka. Fot: Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
trądzik różowaty
Kobiety pokazują, jak wygląda życie z trądzikiem różowatym. Na Instagramie ruszyła akcja #RosaceaNoFilter
małgorzata Huczek
„Żaden zabieg nie usunie blizn. Możemy jedynie dobrać takie metody, które spowodują, że będą one estetyczniej wyglądały”. O metodach leczenia blizn opowiada dermatolog Małgorzata Huczek
Kobieta uczesana w koka, w jasnym płaszczu i koszulce patrzy na zegarek, trzymając telefon. Widać, że brakuje jej czasu i jest spóźniona
Nigdy na nic nie masz czasu? Zobacz na czym możesz codziennie zaoszczędzić czas
kobieta bez makijażu
5 zdrowotnych korzyści z urlopu od makijażu
Przepis na zdrowe śniadanie – koktajl ze spiruliną

Ćwiczenia na kręgosłup powinien wykonywać każdy, nawet jeśli na ból kręgosłupa nie narzeka. Dlaczego? Bo coraz więcej osób ma dziś z nim problemy. A jeśli nie ma, to mieć będzie. Chyba że zacznie ćwiczyć w porę.

Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i uważany jest za problem społeczny – mówi Klaudia Serwach, fizjoterapeutka. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że na kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności: to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Od tego trzeba zacząć – nauczyć się dbać o kręgosłup codziennie!

Ćwiczenia na kręgosłup są bardzo ważne i mogą zapobiec dolegliwościom, zwłaszcza jeśli wykonujemy je profilaktycznie, a nie wtedy, kiedy problem już się pojawił. Pamiętaj, że gimnastykę leczniczą i profilaktyczną powinno się wzbogacać ćwiczeniami wykonywanymi w każdych warunkach – , a nawet w biurze podczas pracy. Na co postawić?

– przeciągaj się;
– prostuj plecy co kilka godzin w czasie pracy. Załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki;
– napinaj mięśnie brzucha – również wtedy, kiedy siedzisz;
– postaw na przeprosty wywodzące się z metody McKenziego. Wstań od biurka, oprzyj ręce na talerzach kości biodrowej (lędźwiach albo na krzyżu) i przeginaj się w tył (10 razy);
– skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca;
– zrób kilka przysiadów, unosząc jednocześnie ręce do góry i zachowując właściwe krzywizny kręgosłupa

A teraz konkrety. Oto ćwiczenia na kręgosłup, które warto wykonywać w ramach codziennej gimnastyki. Oczywiście jeśli masz konkretne dolegliwości związane z kręgosłupem (np. dyskopatię, zwyrodnienia, przepuklinę międzykręgową itd.) – najpierw powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem. Pamiętaj, że ćwiczenia na kręgosłup to także ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Dlaczego? Ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny.

Ćwiczenia na kręgosłup: rozciągaj mięśnie pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków.

Ćwiczenie: wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo możesz wzbogacić ćwiczenie wykonując kolejną jego część. Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

cwiczenia na kregoslup

Ćwiczenia na kręgosłup: rozciągaj mięśnie pleców. Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: wzmacniaj mięśnie pleców

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: unieś do góry tułów (klatkę piersiową) pozostawiając i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców, wzmocnienie ramion i barków, rozciągnięcie mięśni brzucha, mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni dwugłowych i czworogłowych ud.

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry,  wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Pamiętaj, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostać w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: na rozciągnięcie mięśni pleców oraz mięśni dwugłowych ud.

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone.

Ćwiczenie: wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”, staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: na wzmocnienie mięśni pleców oraz pośladków

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: na wzmocnienie mięśni pleców, mięśni ud i pośladków

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder.

Ćwiczenie: ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry (tak jak w lekcji pływania). Wytrzymaj 10-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie. Powtórz 5 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenia na kręgosłup: na wzmocnienie mięśni brzucha

Ćwiczenia na kręgosłup – zaczynasz dziś!

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, zgięte stawy biodrowe i kolanowe, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: napnij mięśnie brzucha unosząc jednocześnie górną część tułowia (od łopatek), wytrzymaj 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie. Pamiętaj, aby wzrok był skierowany do sufitu, broda nie przylegała do klatki piersiowej, a część lędźwiowa kręgosłupa przylegała do podłoża.  Powtórz 15 razy.

cwiczenia na kregoslup

Fot: Kasia Milewskaa

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Grafika pokazująca kręgosłup przed i po nastawieniu

Na czym polega nastawianie kręgosłupa? Wizyta u kręgarza, przebieg zabiegu, wskazania do terapii

„Nie garb się!” przestaje działać? Ratunek w aktywnym siedzeniu!

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Nie garb się! Będziesz… weselsza

Kobieta z bambusem na plecach

Rodzaje wad postawy – klasyfikacja, przyczyny powstania, przykładowe ćwiczenia korekcyjne

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ty i telefon to nieodłączny duet? Zobacz 5 dolegliwości, które może wywołać smartfon

Kobieta w białej bluzce wstaje od biurka i trzyma się za plecy

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, czyli życie z postępującą chorobą – przebieg ZZSK, objawy, sposoby leczenia

Kobieta z tetraplegią podczas badania lekarskiego.

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

Umięśniony mężyczna trzyma się za dolną część kręgosłupa

Co to jest worek oponowy? Dowiedz się, jakie są objawy ucisku na tę strukturę i jakie mogą być tego skutki

Starsza kobieta siedzi u lekarza, lekarka stoi za nią

Twardzina ograniczona i układowa – czym się różnią i jakie dają objawy?

kobieta z bólem pleców

Osteochondroza – obraz choroby, czyli przyczyny, objawy, postacie oraz sposoby leczenia

kobieta z bolącymi plecami

Co to są spondyloartropatie? Główne objawy oraz leczenie tych chorób

Chcesz zacząć przygodę z jogą? Którą wybrać? Kasia Bem pisze o jej najważniejszych odmianach

Lekarz bada odcinek szyjny pacjentki

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa szyjnego – przyczyny, objawy, przebieg, rehabilitacja schorzenia

Lekarz pokazuje mężczyźnie zdjęcie rentgenowskie kręgoslupa

Zwyrodnienie kręgosłupa – obraz choroby, przyczyny i leczenie. Jakimi ćwiczeniami można spowolnić rozwój choroby?

Lekarz w białym kitlu pokazuje szkielet kręgosłupa

Co to jest kręgozmyk? Przyczyny, objawy, leczenie i ćwiczenia przy przesunięciu się kręgów

Lekarz bada kręgosłup pacjentki odwróconej tyłem

Spondyloza kręgosłupa, czyli postępujące i przewlekłe zmiany zwyrodnieniowe wszystkich jego odcinków

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta w białej bluzce siedzi i wykonuje ćwiczenia, podnosi rękę do góry. Za nią stoi lekarz i pokazuje, jak należy ćwiczyć.

Kim jest kręgarz i na czym polega jego praca? Kiedy warto udać się kręgarza?

Kobieta siedzi w gabinecie lekarza, ortopeda dotyka jej pleców.

Kifoza – rodzaje, objawy, leczenie. Dlaczego zmiany kręgosłupa są zagrożeniem dla zdrowia?

Kobieta w białej bluzce leży podczas badania usg, które wykonuje jej lekarz.

Rozszczep kręgosłupa – czym grozi? Przyczyny, objawy, leczenie

https://danabol-in.com

виагра 200 мг

сиалис описание