Przejdź do treści

Bezsenność. Dlaczego źle śpimy?

Bezsenność. Dlaczego źle śpimy?
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Szacuje się, że 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma problemy ze snem. Lek. Paweł Brudkiewicz, specjalista psychiatrii odpowiada czy bezsenność da się wyleczyć i jak to robić.

Julia Krupińska: Jacy ludzie przychodzą do pana z bezsennością?

lek. Paweł Brudkiewicz: Bardzo różnorodni. Przychodzą młodzi mężczyźni, którzy poszli na studia, spędzali więcej czasu przed komputerem, kładli się późno spać, a następnie opóźnienie fazy snu rozwinęło się do takich parametrów, że wstają o godzinie 11‒12 i są „nieprzytomni”. Przychodzą pracownicy korporacji, którzy pędzą cały dzień, a wieczorem siadają nad arkuszem Excela czy projektem, który muszą skończyć, a stres nie pozwala im zasnąć. Przychodzą gospodynie domowe, które są lekko depresyjne czy lękowe, mają mało aktywności ruchowej, nie potrafią się zrelaksować. Spotykamy osoby starsze ‒ z wiekiem spada ilość produkowanej melatoniny i zachodzą inne zmiany fizjologiczne mogące upośledzać sen, osoby te częściej przyjmują różne leki, bywają mniej aktywne, robią drzemki w ciągu dnia. Problemy ze snem mogą się zdarzyć każdemu.

Z danych TNS wynika, że chociaż większość z nas śpi przepisowo 7‒8 godzin na dobę, to aż dwóch na trzech Polaków miewa różne zaburzenia snu, a ponad połowa w ciągu dnia odczuwa senność i zmęczenie. Czy nie doceniamy wagi jakości snu?

Zdecydowanie. Mamy modę na zdrowe odżywianie, kondycję fizyczną ‒ i bardzo dobrze, oby to stało się tradycją ‒ ale zapominamy o śnie. Trochę spychamy go na dalszy plan. A problem jest poważny, bo aż 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma zaburzenia snu, a 10‒15 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność.

Dlaczego więc, mimo że śpimy, to śpimy źle?

Przede wszystkim nie przestrzegamy zasad higieny snu. Są tylko dwie czynności, dla których przeznaczone jest łóżko: sen i seks. Pozostałych powinniśmy w tym miejscu unikać ‒ na przykład używania elektroniki, poważnych, emocjonalnych rozmów. Ważne jest też odpowiednie przygotowanie ‒ najlepiej 1‒2 godziny przed snem. Powinny one mieć wyciszający charakter, tak aby nasze ciało i umysł mogły stopniowo przechodzić ze stanu czuwania w spoczynek. Dlatego uspokajamy się, zmniejszamy naszą aktywność, nie ćwiczymy wtedy intensywnie, co często praktykujemy właśnie późnym wieczorem. Nie należy wówczas przebywać w mocno oświetlonych pomieszczeniach. Błąd, który często popełniamy, to zasypianie przed telewizorem. Używanie telewizji, komputera czy jakaś praca intelektualna, emocjonalne dyskusje pobudzają nas i powodują, że problem narasta. Wpływa to również negatywnie na jakość snu.

Pozostaje nam wieczorem się położyć i grzecznie czekać na sen?

Właśnie nie. Jednym z częstych błędów jest próba zbyt wczesnego kładzenia się spać. Nie róbmy tego. jest jedną z podstawowych czynności fizjologicznych ‒ nie da się go wywołać na siłę. My nie jesteśmy w stanie, może poza jakimiś działaniami farmakologicznymi, wywołać u siebie senności. Efekt będzie wręcz odwrotny. Czekanie na sen, który nie przychodzi, często wywołuje u nas zdenerwowanie i sen się oddala. Jedyny moment, który warto do naszego snu sztywno wprowadzić, to stała pora budzenia.

Poza tym należy przeanalizować nawyki w ciągu całej doby. Starajmy się wstawać regularnie o tej samej porze, mieć czas na aktywność: 20‒40 minut po południu czy wczesnym wieczorem – to znakomicie pogłębia sen, redukuje liczbę wybudzeń. Zastanówmy się, czy nie pijemy za dużo kawy, alkoholu. To prawda, po alkoholu zwykle łatwiej zasnąć, ale jednocześnie alkohol zaburza jakość snu, zwłaszcza w drugiej połowie nocy. Gdy przestaje działać, pojawiają się wybudzenia.

Dobrej książce do poduszki też mówimy nie?

To może być wyjątek, ale trzeba pamiętać o odpowiednim oświetleniu. Jeśli czytamy w łóżku, to nie powinno być oświetlenia sufitowego, które powoduje, że fotony trafiają bezpośrednio na siatkówkę oka. Światło powinno być słabe, ciepłe, padające bocznie, ma oświetlać książkę lub czytnik (dobre czytniki są dopuszczalne), dzięki czemu do siatkówki dociera światło odbite, czyli zdecydowanie mniej fotonów. A to daje dużo mniejsze pobudzenie aktywności mózgu. Książka przed snem jest kompromisem, który u wielu osób się bardzo dobrze sprawdza. Poza tym w badaniach wykazano, że czytanie zmniejsza poziom stresu. To też pomaga.

Kiedy bezsenność powinna skłonić nas jednak do wizyty u lekarza?

Jeżeli wdrażanie tych zasad, podkreślam – dotyczących całej doby ‒ nie zapewni powrotu właściwego snu, to trzeba pomyśleć o konsultacji lekarskiej. Najlepiej zacząć od dobrego lekarza rodzinnego. Może on pokierować, w zależności od podejrzewanej diagnozy, do psychiatry, pulmonologa (jeśli podejrzewa problem z oddychaniem w nocy), neurologa, kardiologa lub innego specjalisty. Z pewnością zleci podstawowe badania. Większość osób korzysta również z dostępnych bez recepty środków reklamowanych w mediach i te w niektórych przypadkach pomagają, ale nie zawsze. Jeżeli borykamy się z bezsennością przez 3‒4 tygodnie, wtedy potrzebna jest konsultacja lekarska. Bezsenność krótkotrwała – trwająca kilka, kilkanaście dni ‒ zwykle nie wymaga leczenia, bo związana jest z sytuacjami, które się wydarzyły.

Bezsenność. Dlaczego źle śpimy?

Co może być przyczyną bezsenności, jeśli przestrzegamy sumiennie zasad higieny snu i nadal źle śpimy?

Około 40 proc. przypadków przewlekłej bezsenności to bezsenność wtórna do innych zaburzeń, najczęściej zaburzeń psychicznych, jak lęki, depresje, zaburzenia adaptacyjne czy inne problemy psychiczne. Winne mogą być też przyjmowane leki czy nadużywanie substancji psychoaktywnych. Natomiast jeśli wykluczymy tego typu przyczyny, to najczęściej wzorzec jest taki, że u osoby, która w jakiś sposób genetycznie jest predysponowana do wystąpienia problemów ze snem, zdarzają się pojedyncze lub mnogie sytuacje stresowe, które wybijają daną osobę z prawidłowego rytmu snu i czuwania.

Czyli niektórzy z nas są bardziej podatni na bezsenność?

Każdy z nas widział osoby, które bez większej trudności mogą zasnąć w zatłoczonym pociągu na stojąco, ale znamy też takie, które nie mogą mieć fałdki prześcieradła pod sobą, bo to im utrudnia sen. Rzeczywiście mamy predyspozycje genetyczne do zaburzeń snu. Oprócz tego w grę wchodzą czynniki środowiskowe i rozwojowe, czyli na przykład to, w jakim domu się wychowujemy, czy wieczorem prowadzi się burzliwe rozmowy, czy ktoś ma bardziej nasilone predyspozycje lękowe i przejmuje się rzeczami, którymi inni się nie przejmują…

To dlatego z danych statystycznych wynika, że bezsenność rozpoznawana jest u kobiet dwa razy częściej niż u mężczyzn?

Nie sądzę, aby to były dane realne. Najprawdopodobniej kobiety są bardziej czujne w tym zakresie. Nie ignorują takich problemów i chętniej zgłaszają się do lekarza.

A może zamiast czekać na diagnozę, od razu poddać się dogłębnej analizie snu za pomocą specjalistycznego urządzenia rejestrującego, co się dzieje w naszym mózgu nocą?

Nie ma takiej potrzeby w każdym przypadku. Jednak oprócz wywiadu lekarskiego oraz badań laboratoryjnych u niektórych osób pojawiają się wskazania do badań polisomnograficznych czy aktygrafii. Stosuje się je u ludzi, u których podejrzewamy zaburzenia oddychania w czasie snu lub inne pierwotne zaburzenia snu. Podczas badania sprawdza się poszczególne parametry snu w korelacji z aktywnością oddechową, kardiologiczną, mięśniową, z ruchami gałek ocznych, po to, by ocenić, jaka jest architektura snu, jak się zmieniają poszczególne fazy snu, czy wszystko przebiega prawidłowo. W ten sposób można sprawdzić, czy potrzebna jest bardziej specjalistyczna pomoc, np. zastosowanie u takiej osoby maski CPAP. Zakłada się ją na noc. Generuje ona ciągłe dodatnie ciśnienie wdychanego powietrza i redukuje objawy zaburzeń oddychania w czasie snu.

Czy faktycznie można skutecznie wyleczyć problemy ze snem?

Oczywiście. Zdarzają się u nas pacjenci, którzy źle sypiają kilka, kilkanaście lat, a po naszej pomocy po kilku miesiącach odzyskują dobry sen i pytają, dlaczego się tak długo męczyli. Możemy regulować sen i przywracać prawidłową jego jakość i ilość. Ale powtarzam, zacznijmy od wdrażania podstawowych zasad dobrego snu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

Kłopotliwe zaburzenia snu

5 dolegliwości, które nie pozwalają się wyspać

Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć?

Nokturia – powód nocnych wizyt w toalecie

Jedzenie przed snem – nocne BHP

5 dolegliwości, które może wywołać smartfon

5 dolegliwości, które może wywołać smartfon

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Bezsenność – rozpracuj wroga

Miksujemy: koktajl na dobry sen

Miksujemy: koktajl na dobry sen

Światło pogarsza sen

Światło pogarsza sen

Zły sen

Zły sen

levitra 20 mg

Сустамед

cialis-viagra.com.ua