Przejdź do treści

7 kroków by pokonać atak paniki

Ataki paniki – pokonaj je w 7 krokach
Atak paniki ma wiele różnych objawów, z których większość sprawia, że czujesz się po prostu poza kontrolą. Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
W jakiej pozycji spać, żeby się wyspać?
W jakiej pozycji spać, żeby się dobrze wyspać? Podpowiadamy
Dziewczyna przed komputerem
Myślami ciągle w pracy? O tym jak nie popaść w uzależnienie, porozmawialiśmy z psychologiem Pawłem Dukaczewskim
Wypadanie włosów: jakie są najważniejsze przyczyny?
wielkanoc rodzina
Jak uniknąć przejedzenia w Wielkanoc? 7 sposobów na święta bez problemów trawiennych
matka zmęczona dzieci
Jej deficyt może być przyczyną ciągłego zmęczenia. Poznaj 7 sygnałów niedoboru witaminy B12

Atak paniki jest niekontrolowaną reakcją na sytuacje. Osoby cierpiące na napady lękowe powinny w sytuacji lęku znaleźć bezpieczne miejsce, uspokoić emocje, określić przyczynę i to, co się stało. Sport pomaga w radzeniu sobie z atakami.

W naszych czasach zagrożenia są troszkę inne niż te, do których przystosowane są nasze ciała. Kiedy boimy się o swoje bezpieczeństwo, dostajemy adrenalinowego kopa, podnosi nam się ciśnienie i możemy czuć instynktowną potrzebę schronienia się, walki lub ucieczki. Zostaliśmy jednak zaprojektowani raczej do uciekania przed niedźwiedziami w lesie niż do radzenia sobie z niebezpieczną sytuacją na drodze, kryzysem w pracy czy lękiem przed lataniem.

Jak zidentyfikować atak paniki?

Atak paniki ma wiele różnych objawów, z których większość sprawia, że czujesz się po prostu poza kontrolą. Nie możesz opanować tego, co dzieje się z twoim ciałem, dlatego panikujesz jeszcze bardziej. Serce wali jak oszalałe, krew napływa do głowy, zaczynasz się czerwienić. Oddech przyspiesza, podobnie jak gonitwa myśli, która tylko nakręca całą tę spiralę. Możemy doświadczyć bólu głowy, skurczów mięśni, ściśnięcia żołądka i niekontrolowanego wybuchu płaczu. To trudna sytuacja zarówno dla doświadczających takiego ataku, jak i dla ludzi z ich najbliższego otoczenia. Jak się zachować, kiedy spotyka to dziecko albo kogoś bliskiego?

Atak paniki – co robić?

Na początku trzeba spróbować tę reakcję zrozumieć. Osoba doświadczająca ataku nie ma nad sobą kontroli. Nie może zapanować nad ciałem ani gonitwą myśli. Pierwszą pomocą w takim przypadku jest przywrócenie jej tej kontroli. Jej ciało zareagowało w ten sposób, ponieważ nie jest do końca w stanie odróżnić myśli od rzeczywistości. Doświadczamy tego, korzystając z przeróżnych technik relaksacyjnych, kiedy wyobrażamy sobie błogą scenerię i szumiący las. To działa także w drugą stronę, kiedy wyobrażamy sobie, jak wszystkie nasze marzenia pryskają przez (zwykle bardzo przesadzoną) wizję rozstania lub utraty czegoś dla nas ważnego. Ciało może zinterpretować takie wizje jako autentyczne zagrożenie życia.

Pierwszą i najważniejszą rzeczą, którą należy zrobić w razie ataku paniki, jest uświadomienie sobie lub doświadczającej go osobie, że chociaż tego w tej chwili nie czuje, to jest w stanie przejąć kontrolę nad sytuacją. Osoba postronna zwykle nie może wówczas zrobić dużo więcej, niż po prostu dać poczucie bezpieczeństwa.

Trochę przewrotnie – zamiast próbować natychmiast i za wszelką cenę wyjść ze stanu, w którym czujemy się, jakbyśmy mieli za chwilę umrzeć, spróbujmy sobie pozwolić zatopić się w nim. Zamknąć się w łazience i płakać, schować się pod kołdrą – cokolwiek, żeby poczuć się odrobinę bezpieczniej. Poddać się i przeżyć te emocje. Po kilku minutach zrozumiemy, że pogłębienie tego stanu było w naszych rękach. Mogliśmy mu się poddać. Skoro tak, możemy się też z niego wycofać. Ta technika działa!

1. Znajdź „bezpieczne miejsce”, zamknij oczy i weź pięć głębokich oddechów, każdy zatrzymaj w środku przez 10 sekund – potem wypuść naturalnie.

2.  Przypomnij sobie, co tak naprawdę się dzieje – to tylko atak paniki, który za jakiś czas minie. Jesteś tu i teraz i nic ci nie grozi.

3.  Teraz spróbuj się poddać uczuciom. Płacz, krzycz, otwórz się na to, co się dzieje. To działa trochę jak… wymioty. Zwykle zanim opróżnimy żołądek, czujemy się gorzej niż tuż po. Przychodzi ulga.

4. Postaraj się identyfikować, co spowodowało atak paniki: która myśl, które uczucie.

5.  A teraz je zracjonalizuj. Możesz potrzebować do tego pomocy kogoś zaufanego, więc łap za telefon albo wyjdź spod kołdry w poszukiwaniu kogoś, kto pomoże ci zrozumieć, co się stało. A w rzeczywistości nie stało się… nic. Cała historia rozegrała się w twojej głowie.

6.  Kiedy będziesz gotów, doceń pozytywne strony tego doświadczenia. Być może dzięki niemu zdecydujesz się zrezygnować z czegoś, co wcale nie miało być dla ciebie dobre. To może być motywacja do zadbania o swój układ nerwowy i podjęcia aktywnych działań, które będą miały na celu zmniejszenie liczby stresowych sytuacji w życiu.

7.  Idź pobiegać. Adrenalina, z której otrzymałeś dziś „mocnego strzała”, sprawiła, że w twojej krwi pojawiło się sporo cukru, który miał zasilić ciało, w razie gdybyś miał uciekać przed niedźwiedziem. Możesz go wykorzystać w zdrowy sposób i przy okazji dotlenić komórki mózgowe. Może wymyślisz rozwiązanie dla tej trudnej sytuacji? Albo zdobędziesz się na odwagę, żeby powiedzieć „nie”?

Atak paniki – jak mu zapobiec?

Ataki paniki – pokonaj je w 7 krokach

Jeżeli ataki paniki zdarzały ci się w przeszłości dość często, to oprócz opanowania tej techniki (wcale nie takiej prostej z perspektywy ataku paniki) postaraj się o wsparcie. Może to być psycholog, terapeuta albo ktoś bliski. Zacznij spać regularnie po osiem godzin dziennie. Nie dużo dłużej i nie dużo krócej.

Unikaj kawy i alkoholu – masz najprawdopodobniej dość wrażliwy układ nerwowy, a obie te substancje (wraz z niedostateczną ilością snu) wytrącają go z naturalnego rytmu. Codzienna, nawet zupełnie lekka aktywność fizyczna i kontakt z naturą pomogą go uspokoić. Po jakimś czasie będzie można zacząć sobie pozwalać na wieczorne i poranną kawę, wcześniej jednak trzeba trochę pobyć „emerytem”: codziennie przez chociaż pół godziny pospacerować, a zamiast siedzieć po nocach i nadrabiać seriale – wziąć kąpiel i iść spać o 22.

Z szacunku do siebie zacznij się traktować (w miarę możliwości) po prostu czule. Osoby często doświadczające ataków paniki mają raczej kiepską relację ze swoimi emocjami, które traktują bardziej jak wrogów niż wewnętrzny system GPS. To, że odczuwasz radość i błogość na widok serdecznych, kochanych osób, sprawia, że chcecie często ze sobą przebywać ‒ ten kontakt wam służy. Czemu jednak miałbyś często przebywać z ludźmi, którzy cię stresują, sprawiają, że nie czujesz się ze sobą dobrze? Czy ten kontakt naprawdę wam służy? Emocji należy słuchać, wyrażać je i pielęgnować. Są po to, żebyśmy byli zdrowi i szczęśliwi. Naprawdę! Są na to papiery. Ale o tym więcej w kolejnych tekstach o wewnętrznym systemie GPS.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Uśmiechnięte dziewczyny

5 rzeczy, za które polubią cię inni. Sprawdź, co radzi psycholog Tomasz Wojtoń

4 sposoby na pogodzenie się

Jak się skutecznie pogodzić? Skorzystaj ze wskazówek psychologa

para kłótnia

Oto zdania, które skutecznie demotywują. Kiedy padają, z dyskusji robi się klasyczna „pyskusja”

smutna kobieta spotkanie

„Zamiast skupiać się na tym, co mamy, koncentrujemy się na tym, co chciałybyśmy mieć”. Dlaczego nie warto narzekać?

Kiedy czekamy na miłość, awans i lepszą wersję nas samych, wiele tracimy. Kasia Bem radzi, jak żyć tu i teraz

seks myśląca kobieta

Zmuszam się lub rezygnuję. O seksualnej niesamodzielności

wielkanoc

Moc rytuałów. Dlaczego są tak ważne?

Przyjaźń po rozstaniu? Rozstrzygnij wszystkie za i przeciw

Jak zmienić sposób, w jaki patrzymy na życie? Kasia Bem podaje klucz do szczęścia

Molekuły zakochania – co się dzieje z Twoim organizmem

Stres to mocny przeciwnik – jak się z nim mierzyć?

płatność kartą

Kłótnia w związku o pieniądze? Sprawdź, co radzi psycholog

Mówią Ci, że jesteś ignorantką? I bardzo dobrze! Ignorancja ma swoje y!

„Wszystko będzie dobrze” to banał. Jak umiejętnie pocieszać?

piwny brzuch

Skąd się bierze piwny brzuch i jak się go nie nabawić?

Martwy punkt – kiedy nie umiemy złapać dystansu? Tłumaczy Kasia Bem

Marzysz o ustabilizowanym życiu? Czy na pewno to jest to, czego potrzebujesz?

Zachwyć się tym, co jest teraz. Potrafisz to zrobić? Kasia Bem uważa, że to proste

rozmowa z partnerem

„Ludzie tak mnie wkurzają. Mam ochotę cały czas zwracać im uwagę”. Ciągła racja to frustracja

kobieta praca

10 podstępnych zjadaczy czasu. Sprawdź, co ty robisz z tej listy

Strefa komfortu – kuszący azyl

Puk, puk! – tu odwaga. Masz odwagę otworzyć jej drzwi? Czy zostajesz w strefie komfortu?

przejście dla pieszych

Jak żyjąc w dużym mieście poradzić sobie z nadmiarem bodźców? Tłumaczy psycholog Rafał Siuchliński

Naucz się „odpuszczać” – joga ci w tym pomoże

„Odpuść sobie”. Ale jak to zrobić? Kasia Bem zapewnia, że joga może w tym pomóc

kobieta w pracy

Podzielność uwagi. Psycholog wyjaśnia, czy warto robić kilka rzeczy na raz

www.cialis-viagra.com.ua

www.ailavita.com.ua

http://www.biceps-ua.com/