HelloZdrowie

Upgrade treningowy

Fot. Katarzyna Milewska

Kiedy standardowy trening wykonywany na siłowni czy w domu nie przynosi efektu, warto postawić na bardziej niekonwencjonalne metody treningowe albo wykorzystać ciekawe połączenia kilku ćwiczeń. Oto nasze propozycje.

W grach komputerowych nazywa się to upgrade, czyli udoskonalenie. Taki upgrade istnieje także w fitnessie. Jak można go zastosować, by poprawić swoje wyniki?

Zestaw, który przygotowaliśmy, wpłynie na poprawę kondycji, wytrzymałości siłowej, wzmocni całe ciało i zdecydowanie zwiększy liczbę spalanych kalorii.

Dzięki takiej modyfikacji trening może stać się bardziej atrakcyjny, ale także bardziej skuteczny.

Ćwiczenie 1. Pompka z przyciągnięciem hantli

Pozycja wyjściowa to podpór przodem na wyprostowanych ramionach z hantlami. Wykonaj prawidłowo technicznie pompkę, a następnie wyprostuj ramiona z wydechem. W pozycji podporu przyciągnij jedną ręką w stronę tułowia, unosząc w tym czasie przeciwną nogę. Wróć do pozycji podporu i po wykonaniu kolejnej , dodaj ruch przyciągania (wiosłowania) drugą ręką. Ważne, aby podczas wykonywania ćwiczenia ciało się nie rotowało na boki.


Ćwiczenie 2.  Wejścia ramionami na podest

Do tego ćwiczenia potrzebne będzie ci podwyższenie, np. skrzynia (w warunkach domowych kanapa lub krzesło).

Pozycja  wyjściowa to podpór przodem przed podwyższeniem. Dłoń, łokieć i bark powinny znaleźć się w jednej linii. Z tej pozycji wykonaj naprzemianstronne wejścia i zejścia na podwyższenie. Pamiętaj, aby za każdym razem zmienić rękę.


Ćwiczenie 3. Squat & jump

Kiedy zwykłe przysiady już nie dają ci popalić, warto je zmodyfikować i wykonać wersję bardziej dynamiczną. W pozycji przysiadu zatrzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej i wykonaj skoki przód-tył. Zwróć uwagę na to, aby lądować w technicznie prawidłowej pozycji przysiadu.


Ćwiczenie 4. Sit up z uderzeniem

W pozycji leżenia na plecach z ugiętymi nogami trzymaj hantle tuż przy klatce piersiowej. Następnie wykonaj pełny brzuch i wyprowadź uderzenie w przód raz prawą, raz lewą ręką. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.


Ćwiczenie 5. Squat & press

Pozycja wyjściowa to szeroki przysiad sumo z kolanami i stopami rozstawionymi na zewnątrz. W jednej ręce trzymasz hantlę. Wstań, zarzuć jedną hantlę na bark i unieś w linii prostej nad głowę. Wytrzymaj kilka sekund, opuść na bark i wróć do pozycji wyjściowej.

Ważne, aby plecy były cały czas proste, a całe ciało napięte (zwróć uwagę na aktywne mięśnie pośladków oraz brzucha).

Powyższe ćwiczenia najlepiej wykonywać w formie treningu obwodowego przez określoną jednostkę czasu. Jeśli jesteś osobą początkującą, zrób 3 obwody, a każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, postaw na 3-5 obwodów po 1 minucie pracy na każdym stanowisku.

Zainteresują cię również:

Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie

„W sztuce miłosnej lepiej czasem po prostu milczeć”. Oto 5 rzeczy, których lepiej nie mówić partnerowi czy partnerce w łóżku

Jestem ciągle zmęczona. Dlaczego? Jakie mogą być przyczyny?

9 powodów, dla których potrzebujesz swojej wątroby

Co może boleć ze stresu?

Wiosenny pad thai z makaronem z cukinii

Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg

Jak się skutecznie pogodzić? Skorzystaj ze wskazówek psychologa

„Wielofunkcyjność i bycie superbohaterką już mnie nie interesuje. Teraz wartością jest dla mnie bycie z dziećmi w pełnej uważności” – mówi Olga Paszkowska, psychoterapeutka i instruktorka mindfulness

Praca biurowa może niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. Fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk tłumaczy, jak możemy sobie pomóc

Przepis na wege leczo z selerem naciowym

„Kobiecość to właśnie ciąża, porody, karmienie. Wybierając tę drogę dajemy największy hołd swojej kobiecości” – mówią Ola Woźniak i Ania Weber, autorki kanału „Mama Lama”

Biostymina – działanie i dawkowanie ampułek z wyciągiem ze świeżych liści aloesu drzewiastego

Etymologia choroby Buergera – objawy, leczenie, dieta

Zdrowe śniadanie do szkoły: orkiszowy omlet sok marchwiowy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

Agranulocytoza – co to za schorzenie? Jakie są jego przyczyny, objawy oraz jakie leczenie można zastosować

Czym jest objaw Jaworskiego? W jakich chorobach możemy mieć z nim do czynienia?

Osteofity – jakie są przyczyny i objawy schorzenia kości? Leczenie farmakologiczne czy operacja?

Cytostatyki – czym są i jak działają leki niszczące nowotwory? Czy ich przyjmowanie może wywołać skutki uboczne?

Odsłonięte szyjki zębowe – czy domowe sposoby są skuteczne? Jakie objawy powoduje obniżenie dziąseł?

Szwy rozpuszczalne – kiedy się je stosuje? Po jakim czasie rozpuszczają się szwy?

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa szyjnego – przyczyny, objawy, przebieg, rehabilitacja schorzenia

Neuralgia międzyżebrowa jednostronna lub dwustronna – przyczyny, objawy oraz leczenie schorzenia

таблетки левитра для мужчин цена

Нашел в интернете интересный портал , он описывает в статьях про https://plasticsurgery.com.ua.
анаболические стероиды купить