HelloZdrowie

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Fot. Katarzyna Milewska

Silne mięśnie brzucha to fundament każdej dyscypliny sportowej. Siły nie wyrobimy wykonując tysiące spięć na macie. Prawdziwą siłę funkcjonalną, przydatną w sporcie, zapewnią nam odważniki kettlebells.

Na jakie ćwiczenia postawić? No właśnie. Na takie, które na pierwszy rzut oka nie wydają się obiecujące pod kątem budowania siły mięśni brzucha. Jednak takie właśnie są. Oto nasi faworyci.

Ćwiczenie 1.

Na początku zaproponujemy dobrze znany na jednej nodze. Jeśli zastanawiacie się, co takie ćwiczenie robi w zestawie na silny brzuch, już śpieszymy z wyjaśnieniem. Otóż stanie na jednej nodze generuje napięcie mięśniowe w całym ciele, po to, aby utrzymać równowagę. Podczas tego ruchu bardzo mocno pracują: mięsień skośny wewnętrzny brzucha oraz zewnętrzny, czworoboczny lędźwi, prosty brzucha.

Co ważne, nie należy się spieszyć z jego wykonaniem. Liczy się dokładność i prawidłowe napięcie mięśniowe. Należy pamiętać o tym, aby w czasie całego ruchu zachować proste plecy i nie „otwierać” bioder.

Liczba powtórzeń na stronę: 12 razy
Najlepiej wykonać minimum w 3 seriach.


Ćwiczenie 2.

Ćwiczenie przypomina odrobinę crossfitowy sit up. W leżeniu na plecach z ugiętymi nogami trzymajcie na zablokowanej ręce odważnik (nad barkiem). Wolnym ruchem z wydechem przejdźcie do siadu. Odważnik cały czas pozostawcie nad barkiem na ściągniętej łopatce (tak, aby zabezpieczyć staw przed urazem). Wolnym ruchem spinajcie mięśnie i ponownie rolujcie się do leżenia tyłem, nie tracąc przy tym napięcia mięśni brzucha.

Ruch wykonujecie po 5-8 powtórzeń na stronę. Najlepiej minimum w 3 seriach.


Ćwiczenie 3.

Przy tym ćwiczeniu należy zachować szczególną ostrożność. Zalecane jest ono osobom, które mają dłuższy staż treningowy. Pozycja startowa to leżenie na plecach z wyciągniętymi kończynami i odważnikiem za głową. Z wydechem unieście nogi oraz ramiona w górę wraz z odważnikiem („pozycja scyzoryka”) i wolno wróćcie do pozycji wyjściowej.

W tym ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeżeli czujecie zbyt duży dyskomfort, ból czy nie potraficie go utrzymać w pozycji neutralnej, to albo podłóżcie zrolowany ręcznik pod plecy albo wykonajcie to ćwiczenie, uginając nogi w kolanach.

Osoby początkujące mogą wykonywać to ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia. Do wersji z odważnikiem przejdźcie dopiero wtedy, kiedy jesteście w stanie wykonać to samo ćwiczenie prawidłowo technicznie z obciążeniem własnego ciała.

Więcej informacji na temat silnych mięśni brzucha znajdziecie w naszych wcześniejszych tekstach:

Brzuch silny jak stal
Ćwiczenia na stalowy brzuch
Skosy na 4 sposoby

Zainteresują cię również:

Ćwicz z Kasią Bigos: 5 minut na ABS

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Mięśnie bolą po wysiłku? Oto kilka dietetycznych sposobów jak sobie z tym poradzić

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Rabdomioliza to zespół objawów towarzyszących rozpadowi mięśni szkieletowych. Co jest tego przyczyną?

Co to jest hemiplegia? Etiologia i objawy zjawiska, rehabilitacja usprawniająca

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

Czym zajmuje się ortopeda, jak i kogo leczy?

Hipertrofia – mechanizm powstania, rodzaje i znaczenie zjawiska

Wzmożone i obniżone napięcie mięśniowe u niemowlaka – przyczyny i objawy zjawiska

Bigoreksja – zaburzony obraz własnego ciała. Jakie są objawy choroby?

Chromanie przestankowe – jakie leczenie jest najbardziej skuteczne?

Co to jest zespół Sudecka? Przyczyny, objawy oraz leczenie choroby

Zespół bólowy o nieznanej przyczynie to fibromialgia. Punkty tkliwe mogą naprowadzić na właściwe rozpoznanie choroby.

Habituacja – czym jest i jaki ma wpływ na zmysły człowieka?

Hipotonia ortostatyczna i przyczyny spadku ciśnienia tętniczego. Jak wygląda leczenie?

Na czym polega artroskopia barku? Przebieg, wskazania, rehabilitacja pozabiegowa

Artrogrypoza, czyli wrodzona sztywność stawów – przyczyny, objawy, leczenie

Charakterystyka spastyczności – przyczyny, objawy, wpływ rehabilitacji ruchowej na stan wzmożonego napięcia

Czym charakteryzuje się naderwanie mięśnia? Przyczyny, objawy i sposób leczenia

Tężyczka jawna i utajona – jak rozpoznać chorobę? Leczenie nadmiernej pobudliwości nerwowo-mięśniowej

Rdzeniowy zanik mięśni – obraz choroby u dzieci, młodzieży i dorosłych. Czy choroba jest dziedziczna?

Badanie EMG – charakterystyka, wskazania, inwazyjność. Po co wykonuje się elektromiografię?

Co to jest kinesiotaping? Zastosowanie i technika dynamicznego plastrowania

французские круассаны рецепт

Наш полезный блог на тематику Левитра 60 мг https://cialis-viagra.com.ua/levitra-vardenafil/levitra-60-mg/
варденафил цена