HelloZdrowie

Jak zrobić pozycję żurawia?

Fot. Katarzyna Milewska

Jak przygotować ciało do wykonania jednej z najbardziej znanych jogowych asan – bakasany, zwanej także pozycją żurawia lub kruka? Oto ćwiczenia, które mogą wam się przydać.

Bakasana to pozycja, w której cały ciężar ciała spoczywa na rękach. Wzmacnia więc nadgarstki, ramiona, barki i mięśnie brzucha. Wymaga koncentracji, a pomagając pokonać lęk przed upadkiem do przodu, zwiększa pewność siebie i doskonale przygotowuje do nauki stania na rękach.

Na początku warto potrenować przenoszenie ciężaru ciała do tyłu i do przodu z palców nóg na dłonie. Nie prostuj ramion. Naucz się najpierw utrzymywać równowagę ze zgiętymi łokciami. Efekt tego ćwiczenia to wzmocnienie ramion i całego core.

Na rozgrzewkę wykonaj kilka ćwiczeń przygotowujących ciało do tej pozycji:

1. Skłon japoński


2. Pełny siad – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.


3. Utrzymanie kostki w pozycji równoważnej – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.


4. Pies z głową w dół – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.


5. Skłon prosty – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.


W pozycji skłonu prostego podchodzisz do pierwszej pozycji przygotowującej cię do bakasany. Postaw przed sobą kostkę. A następnie ugnij nogi w kolanach i stań na palcach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała do przodu, ustawiając kolana na ramionach jak najbliżej pach. Naciskaj kolanami na ramiona.


Postaw głowę na klocku (miejsce przy nasadzie włosów).


Następnie w tej pozycji oderwij jedną stopę od ziemi i staraj się łapać balans.

Jeśli czujesz, że łapiesz równowagę, postaraj się powoli oderwać drugą stopę od ziemi. Pamiętaj, że prócz głowy – na klocku masz trzeci punkt podparcia.


Napnij mocno mięśnie brzucha i zaufaj podparciu rąk. Przesuń twarz nieco bardziej do przodu. Aby wzmocnić mięśnie nadgarstków, chwyć podłoże końcami palców. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.

Wychodząc z pozycji staraj się być skoncentrowany. Powoli zegnij łokcie przenosząc stopy z powrotem na podłogę.

 

Zainteresują cię również:

„Jestem, badam się” – akcja, która ma przypominać kobietom o badaniach profilaktycznych

Drzemka dobra na wszystko. Dlaczego warto ją sobie uciąć i ile powinna trwać?

Czy aseksualność to wolność od seksu? Tłumaczy edukatorka seksualna Alicja Długołęcka

Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

„Niektórzy pacjenci w sposób celowy zatajają informacje. Może chcą się przedstawić w lepszym świetle”. Skąd lekarz wie, że pacjent kłamie? Tłumaczy psycholog Milena Marczak

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Bądź fighterką, zawalcz o swoje miejsce w pracy! „Feminist Fight Club” – to książka dla każdej kobiety [RECENZJA]

Jak budować poczucie własnej wartości i nie być „tą gorszą” w korpo? Fragment książki „Feminist Fight Club”

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Ktoś cię skrzywdził i nie potrafisz o tym zapomnieć? Zamiast pielęgnować w sobie urazę, wybacz. Dla siebie!

Reklamy fast foodów mogą zostać zakazane w Wielkiej Brytanii. To plan walki z epidemią otyłości wśród dzieci. Brawo!

A ty, jako dorastająca dziewczyna, czego nie usłyszałaś od swojej mamy na temat cielesności, okresu czy seksu?

„Jestem niesamowita” – akcja pokazująca, że kobiety potrafią mówić o sobie w superlatywach

„Nie, nie spodziewasz się dziecka. To tylko ciąża spożywcza”. O dolegliwościach układu pokarmowego opowiada lekarka Małgorzata Ponikowska

Wyjdź ze swojej głowy! Ile razy myślałeś o osobie spotkanej w windzie, ale bałeś się odezwać? Spot reklamujący obuwie świetnie pokazuje, co tracimy będąc nieśmiałymi

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Foch w związku jest mile widziany, ale nie dla ciebie

Dziecko w pracy? Nie ma problemu. Zobacz zdjęcia dzielnych mam, które godzą wychowanie dziecka z karierą

Jameela Jamil: To, jak społeczeństwo sprawiło, że nienawidzimy każdego kawałka naszych ciał, to zbrodnia

Kobieta w jeansach pijąca piwo z facetem, kobieta relaksująca się po pracy. Kultowa marka piwa zmieniła swoje seksistowskie reklamy

купить сиалис через интернет

силденафил 100 мг

best soft sided cooler