HelloZdrowie

Jak zrobić pozycję żurawia?

Fot. Katarzyna Milewska

Jak przygotować ciało do wykonania jednej z najbardziej znanych jogowych asan – bakasany, zwanej także pozycją żurawia lub kruka? Oto ćwiczenia, które mogą wam się przydać.

Bakasana to pozycja, w której cały ciężar ciała spoczywa na rękach. Wzmacnia więc nadgarstki, ramiona, barki i mięśnie brzucha. Wymaga koncentracji, a pomagając pokonać lęk przed upadkiem do przodu, zwiększa pewność siebie i doskonale przygotowuje do nauki stania na rękach.

Na początku warto potrenować przenoszenie ciężaru ciała do tyłu i do przodu z palców nóg na dłonie. Nie prostuj ramion. Naucz się najpierw utrzymywać równowagę ze zgiętymi łokciami. Efekt tego ćwiczenia to wzmocnienie ramion i całego core.

Na rozgrzewkę wykonaj kilka ćwiczeń przygotowujących ciało do tej pozycji:

1. Skłon japoński


2. Pełny siad – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.


3. Utrzymanie kostki w pozycji równoważnej – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.


4. Pies z głową w dół – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.


5. Skłon prosty – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.


W pozycji skłonu prostego podchodzisz do pierwszej pozycji przygotowującej cię do bakasany. Postaw przed sobą kostkę. A następnie ugnij nogi w kolanach i stań na palcach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała do przodu, ustawiając kolana na ramionach jak najbliżej pach. Naciskaj kolanami na ramiona.


Postaw głowę na klocku (miejsce przy nasadzie włosów).


Następnie w tej pozycji oderwij jedną stopę od ziemi i staraj się łapać balans.

Jeśli czujesz, że łapiesz równowagę, postaraj się powoli oderwać drugą stopę od ziemi. Pamiętaj, że prócz głowy – na klocku masz trzeci punkt podparcia.


Napnij mocno mięśnie brzucha i zaufaj podparciu rąk. Przesuń twarz nieco bardziej do przodu. Aby wzmocnić mięśnie nadgarstków, chwyć podłoże końcami palców. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.

Wychodząc z pozycji staraj się być skoncentrowany. Powoli zegnij łokcie przenosząc stopy z powrotem na podłogę.